Como treinei para o TAF da EsPCEx? | Tudo sobre o teste físico da EsPCEx | Nicolas Lazaroto

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🏋️‍♂️ A Importância do Treinamento Físico para Ser Aprovado no TAF de um Concurso Militar
O Treinamento Físico Militar (TFM) é uma etapa fundamental para quem sonha em ingressar nas Forças Armadas ou em carreiras militares como EsPCEx, AFA, EEAR, Colégio Naval, Fuzileiros Navais, ESA e AMAN. Após a aprovação na prova escrita, o candidato ainda precisa enfrentar o Teste de Aptidão Física (TAF) — uma das fases mais desafiadoras e eliminatórias do processo seletivo.
O TAF avalia o condicionamento físico, a resistência e a disciplina do candidato, por meio de provas como corrida, flexões, abdominais, natação e barra. Esses testes medem a capacidade funcional do corpo, mas também refletem o nível de preparo mental e emocional, já que exigem superação e constância.
Treinar com antecedência é essencial. O corpo precisa de tempo para se adaptar, desenvolver força, resistência e técnica correta de execução. Um erro comum é deixar o treino físico para a última hora — o que aumenta o risco de lesões e reduz o desempenho. O ideal é seguir um planejamento progressivo, alternando treinos de força, resistência e mobilidade, além de manter uma alimentação equilibrada e descanso adequado.
Outro ponto importante é que o treinamento físico desenvolve qualidades valorizadas na vida militar, como disciplina, autocontrole, foco e resiliência. O candidato que se dedica aos treinos aprende a lidar com o esforço, a dor e a persistência — características fundamentais para a rotina das escolas e academias militares.
Portanto, o preparo físico não é apenas uma exigência do edital, mas um teste real de comprometimento com a carreira militar. Treinar com constância e estratégia aumenta significativamente as chances de aprovação no TAF e mostra que o candidato está pronto para os desafios físicos e mentais da vida nas Forças Armadas.

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⚔️ TAF da EsPCEx:
Os testes variam um pouco entre masculino e feminino, mas as modalidades são as mesmas:
1. Corrida de 12 minutos:
Masculino: 2.450 metros
Feminino: 2.100 metros
👉 Dica: o ideal é treinar corrida contínua e intervalada (tiros curtos) para melhorar o condicionamento cardiovascular e o ritmo.
2. Flexão de braço (apoio de frente no solo):
Masculino: 21 repetições
Feminino: 12 repetições
👉 Dica: pratique flexões com variações (tradicional, joelhos apoiados, isometria) e priorize o fortalecimento dos ombros, braços e abdômen.
3. Abdominais (tipo remador ou supra):
Masculino: 30 repetições
Feminino: 27 repetições
👉 Dica: treine a resistência abdominal, mantenha o ritmo constante e cuide da postura para não perder repetições por execução incorreta.

🧠 Dicas para treinar para o TAF:
Comece a treinar com antecedência (3 a 6 meses antes).
Faça simulados físicos com os mesmos testes e tempos do TAF.
Trabalhe resistência, força e técnica de execução.
Mantenha descanso adequado e alimentação equilibrada.
Evite lesões — o candidato lesionado no dia da prova não pode remarcar o teste.

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❓ Dúvidas frequentes sobre o TAF:
►Qual é o tempo mínimo para se preparar para o TAF?
►Quanto tempo ideal de treino para alcançar os índices de corrida, barras, flexões etc?
►Como melhorar na corrida de 12 minutos (ou no tempo/distância exigidos)?
►Planos de treino específicos: corridas contínuas, tiros, intervalado, fartlek.
►Ritmo, pace, descanso necessário, aumentando volume.
►Como aumentar o número de barras fixas / força para barras?
►Como fazer mais flexões de braço?
►Treinamento para TAF em casa?
►Como combinar o preparo físico com os estudos?

🎯Para que não me conhece, meu nome é Nicolas, eu tenho 22 anos e ingressei na EsPCEx em 2023 e, em 2025, escolhi a Arma de Infantaria na AMAN!
🏆Já fui aprovado em MAIS DE 20 PROVAS!

00:00 - TAF EsPCEx

00:42 - Como era o meu condicionamento físico antes?

01:32 - Como funciona o TAF da EsPCEx?

03:35 - Como eu treinei barra e flexão para o Teste Físico?

04:50 - Como eu treinei corrida para o Teste Físico?

08:00 - Dicas para o TAF

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