【精神科医解説】軽度うつ病の治し方3選｜今日からできるセルフケア＆回復ステップ

Описание: 「軽度うつ病の治し方3つ」を精神科医が徹底解説。
#精神科 #うつ病 #治し方

0:05 （１）はじめに
0:24 （２）うつ病は早期治療が大事
2:40（３）軽度うつ病の治し方3つ
2:48 ①セルフケア
4:38 ②環境調整
6:43 ③薬物療法
8:56 （４）まとめ

うつ病はいったん重くなると治療に時間を要しますが、早期の「軽度うつ病」の段階で気づければ、セルフケア等で対策したり、仮に悪化しても早期治療で改善を見込める余地があります。

「軽度うつ病の治し方3つ」について、精神科医が10分で回答しています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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（１）はじめに

現代社会において、うつ病は決して珍しい病気ではありません。日本では約15人に1人が一生のうちに一度は経験するとされており、まさに身近な病気といえるでしょう。

うつ病は単なる一時的な落ち込みではなく、脳の機能障害として位置づけられる治療が必要な疾患です。主な原因として、セロトニンなどの神経伝達物質のバランスが崩れることが挙げられます。

症状は大きく3つに分類されます。まず「こころの症状」では、気分の落ち込みや興味・喜びの減退、過度な自責感などが現れます。次に「からだの症状」として、不眠や倦怠感、吐き気などの自律神経症状が目立ちます。そして「あたまの症状」では、集中力や判断力の低下など、脳機能の不調が見られます。

しかし、早い段階で軽度のうつ病を発見できれば、セルフケアが有効な場合もあります。今回は、軽度うつ病の治し方について詳しく解説していきます。

（２）うつ病は早期治療が大事

早期治療がなぜ重要なのか

うつ病の治療において、早期発見・早期治療は極めて重要です。その理由は主に3つあります。

まず「重症化の防止」です。早期に治療を開始すれば回復も早いのですが、放置してしまうと症状が慢性化しやすくなってしまいます。次に「治療期間の短縮」があります。早期治療により治療期間を短くでき、仕事や生活への影響を最小限に抑えることができます。最後に「再発リスクの低減」です。早期治療によって再発するリスクを減らし、長期的な心の健康を保つことができます。

早期発見のポイント

早期発見のためには、自分の初期症状に気づくことが大切です。ただし、初期症状には個人差が大きく、見分けにくいという面もあります。

対策として、自分の過去の状態を振り返り、不調の前触れとなる初期症状が何かを知っておくことが重要です。

代表的な初期症状には以下のようなものがあります。「睡眠の変化」、特に早朝覚醒（早く目が覚める）が特徴的です。「原因不明の疲労感」として、休んでも疲れが取れない状態も要注意です。また「イライラしやすくなる」ことも、余力がなくなってきたサインとして注意が必要です。

（３）軽度うつ病の治し方3つ

早い段階で軽度のうつ病であれば、以下の3つの方法が効果的です。

①セルフケア

セルフケアは、自分をいたわる健康戦略として、心身のバランスを意識的に整え、回復のための時間を確保する方法です。心と身体のリズムを整えることで、自然なリズムを取り戻すことができ、軽度であればセルフケアで改善に至る場合もあります。

*休養の確保*

うつ病はある種の「エネルギー切れ」状態といえます。無理をせず、まずはしっかりと休むことが回復の第一歩です。仕事や家事の負担を減らし、心身の回復を優先しましょう。ここで重要なのは、休養に対する罪悪感を持つ必要はないということです。休養は治療の一部として必要なものなのです。

*ストレス対策*

自分に合ったストレス発散法を複数持っておくことが大切です。軽いウォーキングなどの運動は、脳内物質の調整効果も期待できます。また、嫌なことを間に受けすぎるとストレスが溜まるため、うまく受け流す技術も身につけましょう。

*疲労対策*

質の良い睡眠を十分に取ることで、心身の回復を促します。規則正しい生活習慣を維持することで、全体的な状態改善につながります。軽い運動やストレッチなど、体を適度に動かしながら頭を休ませる「アクティブレスト」も効果的です。

②環境調整

環境のストレスが大きい場合には、環境調整が有効です。主に外的なストレスに対して効果を発揮し、特にストレスの大きい環境に対して優先的に介入します。大きな調整が難しくても、微調整でも効果がある場合があります。

*職場環境の調整*

上司や人事部に現在の状況を相談し、サポートを求めることから始めましょう。現実的な理由をもとに、業務量や内容の調整を相談します。ただし、職場全体の最適化の視点を持ち、一方的な要求にならないよう注意が必要です。

*家庭環境の調整*

小さな範囲から整理整頓を始め、家の環境を過ごしやすくします。カーテンを開けて部屋を明るくするなど、地道な工夫も効果があります。家を心から落ち着ける場所にすることが大切です。

*人間関係の調整*

信頼できる相手との関係は保ちつつも、依存しすぎないバランスを心がけます。理不尽なことに対しては必要な主張をして、ストレスを溜め込まないようにしましょう。気疲れする関係については、見直しを検討することも現実的です。

*睡眠環境の調整*

寝室は寝るためだけの場所として使い、脳にそう覚えさせることが重要です。部屋を涼しく、暗く、静かに保つという環境の3原則を守りましょう。寝る1時間前からスマートフォンをオフにし、リラックスできる時間を過ごすことも大切です。

③薬物療法

自主的な対策で改善が困難な場合は、早めに薬物療法を導入します。これは脳内物質の調整が主な目的で、セロトニンを増やして症状を和らげる方法です。あくまで脳機能を正常化するもので、性格を変えるものではありません。骨折時のギブスのような役割として、回復のための土台となることが期待されます。

*受診が必要な場面*

症状が2週間以上続いて日常生活に支障がある場合や、セルフケアなどを試しても症状が悪化したり改善しない場合は受診が必要です。特に不眠が続いたり、生活に大きな支障が出ている場合は、早めの受診が重要です。

*主に使用される薬*

抗うつ薬として、気分の落ち込みや意欲の低下を改善するものが中心となります。抗不安薬は一時的に気持ちを落ち着かせる補助薬として、睡眠薬は生活リズムを整える手助けとして使用されます。

抗うつ薬には3種類あります。SSRI（セロトニンの働きを強める薬）は最も広く使われ、副作用が比較的少ないのが特徴です。SNRI（セロトニンとノルアドレナリンの働きを強める薬）は、特に意欲低下に効果があります。NaSSA（別の仕組みでセロトニンとノルアドレナリンを増やす薬）は、鎮静作用が強く、不眠がある場合に有効です。

*薬物療法の注意点*

抗うつ薬の効果は即座に現れるものではなく、2〜4週間程度の時間差があります。焦らず服用を続けることが大切です。初期には吐き気や眠気などの副作用が出ることもありますが、多くは自然に治まります。減薬の際は、自己判断で急に中止せず、医師と相談しながら調整することが重要です。

（４）まとめ

軽度うつ病の治療において最も重要なのは、早期発見・早期治療です。軽度の段階で見つけることができれば、それが回復への近道となります。

軽度うつ病の回復には3つの柱があります。まずセルフケアで自分自身を労わり、環境調整で外的ストレスを軽減し、必要に応じて薬物療法を取り入れることです。

セルフケアや環境調整などの対策を試しても不調が続く場合は、一人で抱え込まず、早めに医療機関を受診することが大切です。軽度うつ病は適切な対処により改善が期待できる疾患です。自分の心の健康を第一に考え、必要な時には専門家の力を借りながら、回復への道のりを歩んでいきましょう。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
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【監修者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。