Puentes de glúteos o glute bridge. ¡Top 9 variantes de puentes!

Описание: 🍑El desarrollo y trabajo de los glúteos está sin lugar a dudas muy relacionado con la estética, por tratarse de una zona atractiva, pero todavía es mucho más importante su función para salud. Debemos priorizarlos en el entrenamiento. ¿Por qué?🤔

Te lo cuento más abajo, antes te dejo por aquí los 9 mejores puentes para activar tus glúteos:
0:00 Intro
0:27 Puente / Bridge
0:58 Puente con punteras elevadas / Bridge (toes up)
1:27 Puente en marcha / Bridge March
2:06 Puente de Cook / Cook Hip Lift
2:37 Puente manos a rodilla / SL Bridge hand-knee
3:11 Puente una pierna con pelota / Single Leg Bridge w/ tennis ball
3:50 Puente a una pierna (Single Leg Bridge)
4:26 Puente pliométrico / Plyo Bridge
4:55 Puente una pierna pliométrico / Plyo SL Bridge

👉🏻Ahora sí! Es sabido que unos glúteos débiles cambian nuestra integridad biomecánica. Los glúteos son claves en nuestra postura al estar dentro de la categoría de músculos antigrativatorios. Pasar mucho tiempo sentado, en continua flexión de cadera y flexión lumbar, deja a los glúteos en una posición elongada donde pierden función y capacidad de trabajo por parte de nuestro sistema nervioso.

👉🏻Por otro lado, su debilidad provoca que otros músculos compensen trabajando más duro. Otros músculos actúan como ladrones! Algunos de los desequilibrios musculares de los glúteos con musculatura complementaria están detrás de patologías comunes como el dolor lumbar ante la pérdida de las curvaturas naturales o el dolor de rodilla al correr o saltar por falta de estabilidad articular.

🧠Los puentes de pelvis o bridge y otros ejercicios de empuje de cadera son apropiados para desarrollar los glúteos en su rango interno, desde una posición neutra hasta su máximo acortamiento.

🎯Es un ejercicio ideal para generar activación en los glúteos y prepararlos para otros ejercicios más complejos donde deben tener un rol importante.

💡Algunos tips clave son los siguientes:
✅Procura colocar tener tus rodillas sobre tus tobillos.
✅Asegúrate de partir desde una retroversión pélvica.
✅Iniciar el movimiento empujando desde los talones 🦶🏻
✅La posición final óptima pasa por colocar las rodillas, las caderas y los hombros en una línea recta.
✅Mantén la contracción final por algunos segundos para maximizar su trabajo.
✅💡Colocar una miniband en las rodillas va aumentar la activación del glúteo medio
✅En el puente a una pierna mantén la pelvis estable.

🧠Desde un punto de vista estético, la genética tiene un papel importante por la forma de la pelvis y por el propio desarrollo muscular, que puede ser diferente de una persona a otra. El programa de entrenamiento y la prescripción debe tener una base individual, es decir, lo que a una persona le puede ir muy bien a otra puede no servirle.

💯Priorizar el entrenamiento de los glúteos te va permitir mejorar el equilibrio muscular en la cadera, mejorar la postura y por supuesto el rendimiento deportivo.
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