6 liikkeen vastuskuminauhajumppa

Описание: Vastuskuminauha on mainio hankinta kotitreenaajalle, ja sen kanssa pystyykin tekemään monipuolisesti erilaisia treenejä ihan omassa olohuoneessa. Katso videolta kuuden liikkeen kuminauhatreeni, joka haastaa koko kehoa!
Treenin liikkeet tehdään vuoron perään kuntopiirinä, 3–5 kierrosta. Voit levätä liikkeiden välissä hetken, kunnes tunnet olevasi valmis tekemään seuraavan liikkeen keskittyneesti ja huolellisesti.

Lämmittely
Ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä. Vedä kuminauhaa ylhäältä sivuille alas, vuorotellen vartalon eteen ja taakse. Pidä selkä neutraalina, ettei se pääse liian suurelle notkolle.

1. Sivuaskellus ja olan ulkokierto
Astu kuminauhan päälle ja ota kuminauhan päistä ote ristiin, peukalot ylöspäin. Kyykkää jaloista paino hieman alas, ja lähde askeltamaan sivulle. Samalla kun askellat sivulle, kierrä saman puolen olkapäätä ulospäin, tuoden nyrkkiä vuorotellen navan kohdalle ja sieltä yläviistoon. Pidä lapaluu paikoillaan. Tee yhdelle puolelle 8–10 toistoa, jonka jälkeen tee perään toiselle puolelle saman verran toistoja. Liikkeessä työssä ovat sivupakara ja olkapään kiertäjäkalvosinlihasryhmä.

2. Kulmasoutu istuen
Jos omistat myös hieman jämäkämmän kuminauhan, voit ottaa sellaisen käyttöön tätä liikettä varten. Istu lattialle, aseta kuminauha jalkapohjia vasten ja ota molemmilla käsillä kuminauhan päistä kiinni niin, että saat itsellesi sopivan vastuksen. Suorista selkä, ja lähde soutamaan käsillä. Liike alkaa siitä, että vedät lapaluita taakse ja alas. Saman liikkeen pystyt tekemään myös seisten kiinnittämällä kuminauhan esimerkiksi ovenkahvaan. Tee liikettä 10–15 toistoa. Työssä ovat pääosin selän lihakset.

3. Tähti + pystypunnerrus
Seiso kuminauhan päällä, ota käsillä kuminauhan päistä kiinni ja tuo ne olkapäiden vierelle. Tuo paino toiselle jalalle ja nosta toista jalkaa sivulle. Nosta vastakkainen käsi ylös. Palaa takaisin molemmille jaloille joustaen hieman polvista, ja tee sama liike sitten toiselle puolelle. Ei haittaa vaikka horjuisit välillä, se haastaa sopivasti tasapainoa. Tee liikettä 10–15 toistoa. Työssä ovat pääosin olkapäät ja reiden loitontajat.

4. Vaaka + siivet
Astu toisella jalalla kuminauhan päälle. Astu toisella jalalla pitkä askel taakse kumartaen suoralla selällä hieman eteenpäin, ja nosta samalla kädet suorina sivuille hartioiden linjaan. Palauta kädet ja jalka takaisin ja toista samalle puolelle 10–15 kertaa. Tee saman verran toistoja myös toiselle puolelle. Työssä ovat tukijalan pakara, olkapäät ja takaolkapäät.

5. Yhden jalan maastaveto
Tässäkin liikkeessä toimii hyvin jämäkämpi kuminauha. Astu toisella jalalla kuminauhan päälle, toisella jalalla pieni askel taaksepäin ja käsillä tiukasti kiinni kuminauhasta. Lähde työntämään lantiota taaksepäin suoralla selällä. Kun tunnet venytyksen takareidessä, ojenna lantio takaisin ylös pakaran voimalla. Tee 8–12 toistoa kullekin jalalle. Työ kohdistuu takareisille ja pakaralle.

6. Ojentajapunnerrus
Tuo kuminauha selän taakse, ota kuminauhasta kiinni toisella kädellä alakautta ja toisella yläkautta. Lähde ojentamaan yläkättä suoraksi pitäen kyynärpään koko ajan paikoillaan. Tee 10–15 toistoa ja sitten toiselle kädelle saman verran. Työssä on ojentajalihas.

Hauskoja jumppahetkiä!