Чего "не хватает" в ваших тренировках и программах с гирями?

Описание: Если вам нужна/хотите программу, которая включает в себя не только тяги в наклоне, но и большее разнообразие других упражнений с гирями, чтобы стать сильнее И стройнее, эта программа вам подойдет.

👉 https://go.chasingstrength.com/burn-sa1/

А если вы не уверены в своей технике выполнения упражнений с гирями?

Я оставлю ссылку на видеокурс, который научит вас правильной механике подъема туловища на бицепс и жима, включая выполнение «активного негативного» движения в верхней точке подъема.

👉 https://salutis.kartra.com/page/BIG6-2

А также я оставлю ссылку на протокол восстановления, который отлично работает для плеч. Я использую его, чтобы поддерживать здоровье и силу плеч и всех остальных суставов.

👉 https://go.chasingstrength.com/sore-j...
_______________________________
Мне регулярно приходят письма с вопросами о том, какие упражнения следует включать и исключать из тренировок/программ с гирями.

И я думаю, это замечательно.

Мы все должны быть информированы и брать на себя ответственность за свою силу и здоровье.

По крайней мере, я так считаю и так живу.

Таким образом, я не завишу от кого-то другого.

Последние пару дней мы были сосредоточены на работе с ногами и гирями.

Сегодня давайте обсудим, отсутствует ли в тренировках с гирями «прямая работа над спиной».

На этой неделе я получил несколько писем примерно такого содержания:

«Нужно ли мне выполнять прямую работу над спиной, например, тяги или тяги к лицу, в рамках [НАЗВАНИЕ ПРОГРАММЫ С ГИРЯМИ], или я получаю достаточно работы, выполняя [НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ(Й) С ГИРЯМИ]?»

Это действительно отличный вопрос.

Прежде чем ответить на него, давайте немного углубимся в предысторию, хорошо?


Примерно в 1997/98 году, когда я ещё работал тренером по силовой и физической подготовке в Ратгерсе, я прочитал статью какого-то эксперта о том, что все «толкающие» движения должны быть «сбалансированы» с «тяговыми» движениями.

Подробнее:

И они должны быть «сбалансированы» движениями в одной плоскости.

Итак, у нас есть:

Горизонтальные толкающие движения: жим лёжа, отжимания и т. д.

Горизонтальные тяговые движения: тяга в наклоне

Вертикальные толкающие движения: жим над головой/жим штанги над головой, отжимания на брусьях и т. д.

Вертикальные тяговые движения: подтягивания, подтягивания на перекладине, тяга штанги к подбородку и т. д.

И каждое из этих движений в большинстве случаев должно быть сбалансировано по количеству повторений.

Если, конечно, не было слишком большой нагрузки в одной области, например, в горизонтальных толкающих движениях, потому что никто никогда не делает «слишком много жима лёжа» или «слишком много отжиманий». (Он сказал это саркастически.)

В таких случаях доминирующее движение можно либо временно исключить из тренировки, либо увеличить нагрузку, в то время как противоположное движение активно отрабатывается/программируется.

Например:

Отжимания x 10
Тяга гири x 4 подхода по 10

Теперь, имея это в виду, давайте рассмотрим два доминирующих упражнения с гирей для верхней части тела:

Турецкий подъем (ТВП)
Жим гири над головой (ЖГ)

Оба упражнения имеют одно общее:

Это «вертикальные толчки».

Или, другими словами, упражнения на «сгибание плеча» — когда рука выпрямляется над головой.

ТВП удерживает плечо в согнутом положении, а ЖГ — двигает плечо внутрь и наружу из согнутого положения.


Оба упражнения тренируют мышцы, которые также способствуют здоровью плечевого сустава:

Ромбовидные мышцы (соединяют лопатки с позвоночником, помогают в отведении и опускании лопаток)

Средние и нижние трапециевидные мышцы (помогают в отведении лопаток, вращении вверх, опускании лопаток)

Вот о чём я редко слышу:

Сгибание плеча — это единственное движение плечевого сустава, которое мы, как правило, теряем с возрастом, и единственное движение плечевого сустава, которое [почти всегда] сохраняет все остальные.

И это из-за 4 основных движений лопатки:

Подъём (пожимание плечами вверх)
Опускание (пожимание плечами вниз)
Отведение (движение к позвоночнику)
Протракция (движение от позвоночника)

Полное и здоровое сгибание плеча перемещает лопатку во всех этих диапазонах движений.

(Я мог бы углубиться в детали, но пока не буду, чтобы сэкономить время.)

Упражнения на отведение лопаток вверх помогают восстановить эти движения за счёт изометрического удержания. Жим гири восстанавливает, укрепляет и поддерживает механику лопаток.

Кстати, рывок тоже.

Вот почему у некоторых людей исчезают «проблемы» с плечами, когда они восстанавливают утраченную подвижность плечевого сустава.

А другие даже отмечают улучшение показателей, таких как увеличение жима лежа и количества отжиманий.

Так нужно ли добавлять такие упражнения, как тяга гири, в вашу программу тренировок с гирями?

Зависит от ситуации. Но если у вас здоровые плечи?

Тогда, в целом, нет.

СЛЕДУЕТ ли включать их в вашу программу?

Опять же, нет, не обязательно.

Если вы не можете поднять руку (руки) над головой, на одной линии с ушами и перпендикулярно земле, то тяга гири поможет вам у...