Comment Choisir et Cycler ses Charges pour la Masse ? (Guide Complet)

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PLAN DE LA VIDÉO

00:23 - Introduction
01:21 - Remerciements

02:23 - I ] CHOISIR SES CHARGES

02:31 - I.1) Qu'est-ce qu'une bonne charge ?
04:04 - Les déclencheurs de la prise de muscle
04:24 - L'importance de l'échec musculaire
06:06 - La charge minimale pour la masse

08:42 - I.2) Quelle fourchette de répétitions viser ?
09:49 - S'arrêter avant l'échec musculaire
10:49 - Combien de répétitions de marge avant l'échec ?
13:25 - Résumé : le nombre de répétitions à viser

14:03 - I.3) Quelle charge choisir selon son niveau ?
14:45 - Débutant : assurer la qualité d'exécution
17:46 - Confirmé : développer force et endurance
20:10 - Exemple de séances sur les jambes

21:49 - I.4) Notions avancées
21:59 - Adapter sa charge aux types d'exercices
23:22 - Adapter sa charge aux muscles travaillés

26:00 - I.5) Résumé du choix de la charge

27:14 - I.6) Trouver ses charges dans la pratique
27:55 - La méthode pour déterminer ses charges
29:22 - Utiliser un carnet d'entraînement
29:53 - Ne pas se comparer aux autres
30:43 - Quelles sensations avoir ?

32:00 - II] CRÉER UNE SURCHARGE

32:53 - II.1) Surcharge de base
33:19 - Créer une surcharge progressive
35:25 - Progresser sur les exercices légers
37:13 - Quand passer à une surcharge avancée ?

37:57 - II.2) Surcharge avancée
38:15 - Créer un cycle de périodisation
40:56 - Périodisation linéaire
41:41 - Périodisation ondulatoire
43:38 - La science sur la périodisation
44:51 - L'importance de la décharge

46:08 - II.3) Résumé : la surcharge adaptée à ton niveau


RÉFÉRENCES SCIENTIFIQUES

03:08 - Schoenfeld, et al. 2010
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fu...

05:08 - Schoenfeld, et al. 2017
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834...

06:17 - Lasevicius, et al. 2018
Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564...

07:29 - Schoenfeld, et al. 2015
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853...

08:08 - Schoenfeld, et al. 2014
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714...

10:21 - Vieira, et al. 2021
Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34881...

11:05 - Santanielo, et al. 2020
Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343...

12:16 - Lasevicius, et al. 2022
Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895...

16:18 - Krol, et al. 2017
Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28415...

43:46 - Harries, et al. 2015
Comparison of resistance training progression models on maximal strength in sub-elite adolescent rugby union players
https://www.jsams.org/article/S1440-2...

44:09 - De Souza, et al. 2018
Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in Untrained Individuals Undergoing Nonperiodized and Periodized Strength Regimens
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683...

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