[분석][2026] 전설의 '5/3/1 프로그램', 파워리프터가 밝히는 진짜 성공 비결!

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   • 5/3/1 Program Explained | The Most Popular...  

이 영상은 파워리프터 Garrett Blevins가 유명한 근력 운동 프로그램인 '5/3/1 프로그램'을 리뷰하고 설명하는 내용입니다. 이 영상의 핵심 내용을 이해하기 쉽게 정리해 드리겠습니다.

1. 5/3/1 프로그램의 기초
• 핵심 종목: 이 프로그램은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스의 4가지 주요 복합 관절 운동(Big Four)을 중심으로 진행됩니다.
• 주기(Cycle): 보통 주 4회 운동을 기준으로 하여 4주 동안 한 사이클을 완료합니다. 각 운동마다 정해진 날이 있으며, 주 3회 운동할 경우 월/수/금으로 순서를 이어가며 진행할 수도 있습니다.

2. 시작 전 필수 규칙: '트레이닝 맥스' 설정
• 90% 규칙: 자신의 1회 최대 중량(1RM)의 90%를 '트레이닝 맥스(Training Max)'로 설정하고 시작해야 합니다.
• 이유: 너무 무겁게 시작하면 프로그램 초반에 정체기가 오고 실패할 수 있습니다. 90%로 설정하여 추진력을 얻는 것이 매우 중요합니다.

3. 주차별 진행 방식 (5/3/1 구조)
이 프로그램은 블록별로 세트와 반복 횟수가 변화합니다. 모든 %는 위에서 설정한 '트레이닝 맥스' 기준입니다.
• 1주차 (5 reps): 65% x 5회, 75% x 5회, 85% x 5회+.
• 2주차 (3 reps): 70% x 3회, 80% x 3회, 90% x 3회+.
• 3주차 (5/3/1 reps): 75% x 5회, 85% x 3회, 95% x 1회+.
• 4주차 (디로딩): 40~60%의 가벼운 무게로 5회씩 3세트를 수행하며 피로를 풉니다.

4. 핵심 개념: 플러스 세트 (AMRAP)
• 각 주차의 마지막 세트(가장 무거운 세트)는 '플러스 세트'라고 하며, 가능한 많은 횟수(AMRAP)를 수행해야 합니다.
• 완전 실패 지점까지 가는 것은 아니지만, 기술적인 자세가 무너지기 직전까지 밀어붙여야 합니다.

5. 프로그램의 단점과 해결책 (보조 운동)
• 볼륨 부족 문제: 기본 5/3/1 프로그램만 수행하면 운동량이 너무 적습니다. Blevins는 기본 세트들이 사실상 '웜업' 수준이라고 지적합니다.
• 보조 운동 필수: 따라서 'Big But Boring(BBB)'과 같은 보조 운동을 반드시 추가해야 합니다. 예를 들어, 스쿼트 본 운동 후에 10회씩 5세트를 더 수행하는 방식입니다. 이렇게 해야 근력과 근비대 효과를 제대로 볼 수 있습니다.

6. 중량 증량 및 진행 속도
• 증량: 한 사이클이 끝나면 하체 운동은 10파운드(약 4.5kg), 상체 운동은 5파운드(약 2.3kg)씩 트레이닝 맥스를 올립니다.
• 속도: 진행 속도가 느린 편입니다. 초보자(운동 경력 2년 미만)에게는 너무 느릴 수 있으며, 이들은 더 빠른 성장이 가능할 수 있습니다.
• 조커 세트: 만약 오늘 운동이 너무 가볍게 느껴진다면, 중량을 더 올려서 '조커 세트'를 수행해 진행 속도를 조절할 수 있습니다.

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요약하자면, 이 영상은 5/3/1 프로그램이 장기적으로 부상 없이 꾸준히 강해질 수 있는 훌륭한 프로그램이지만, 반드시 90% 중량으로 가볍게 시작해야 하고, 부족한 운동량을 채우기 위해 보조 운동을 적극적으로 추가해야 한다고 강조하고 있습니다