Все говорят, что хорошие упражнения плохие (но их нужно делать)

Описание: Советы о том, как развить нестареющую силу и нарастить мышечную массу после 50, вы найдете в моем бесплатном руководстве: https://fitand50.ca/free-guide-to-unl...

Если вам нужна помощь в избавлении от лишнего жира и наращивании мышечной массы, посетите мой сайт https://fitand50.ca/ для получения информации о моих услугах персонального тренера.

Многие тренеры скажут вам, что упражнения, о которых мы сегодня поговорим, разрушат ваши суставы. Но они не говорят вам, что этот совет — по крайней мере, для одного из этих упражнений — основан на исследовании на мертвой свинье, а не на 55-летнем мужчине, который действительно занимается силовыми тренировками.

Сегодня мы разберем эти упражнения, и я покажу вам, почему большинству следует их выполнять.

Первое: вертикальные тяги. Их обвиняют в разрушении плечевых суставов и возникновении синдрома защемления.

Но вот реальность: вредно не само упражнение. Это наиболее распространенная техника выполнения.

Вот чего делать не следует. Поднимать плечо узким хватом, сильно поднимая локти выше плеч. Это приводит к внутренней ротации плеча и сдавливанию субакромиального пространства — по сути, вы зажимаете сухожилия вращательной манжеты между костями.

Это положение, превышающее 90 градусов, тесно связано с синдромом импинджмента плеча. Хорошая новость в том, что решение простое.

Правильно выполнять упражнение, держа руки чуть шире плеч, и поднимать руки и предплечья так, чтобы они были параллельны плечам. Не поднимайте локти выше плеч — держите их на уровне плеч или чуть ниже. Это позволит избежать зоны импинджмента.

Теперь, если у вас проблемы с плечами, и вертикальные тяги вызывают дискомфорт даже при правильной технике, у меня есть отличная альтернатива: тяга локтей в стороны под углом 45 градусов.

Вы лежите лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов, и выполняете тягу гантелей, держа локти в стороны. Американский совет по фитнесу обнаружил, что это движение обеспечивает самую высокую активацию средних и задних дельтовидных мышц среди всех протестированных ими упражнений для плеч — даже лучше, чем подъемы гантелей в стороны.

Следующее упражнение — это упражнение с мертвой свиньей.

Самое масштабное исследование, утверждающее, что скручивания разрушают позвоночник? Оно проводилось на мертвой свинье. Ее позвоночник сгибали и разгибали более 86 000 раз. Угадайте, что? После 86 000 повторений у мертвой свиньи происходит грыжа позвоночника. Мы так не тренируемся. Когда вы в последний раз делали 86 000 скручиваний за один раз?

Исследования на реальных людях показывают совершенно другое. У людей со здоровой спиной скручивания имеют благоприятное соотношение риска и пользы, если контролировать объем и технику выполнения.

Но вот важное замечание — и я хочу это четко подчеркнуть: они подходят не всем.
Если у вас болит поясница или то, что мы называем непереносимостью сгибания — то есть боль усиливается при сгибании позвоночника — начните с упражнений на стабилизацию. Выполняйте планку, упражнение «собака-птица», «мертвый жук» и другие антидвигательные упражнения, чтобы заложить прочный фундамент.

При выполнении скручиваний контролируйте движение: сгибайте мышцы от ребер, не тяните голову или шею: думайте о том, чтобы подтягивать ребра к тазу. Держите поясницу в контакте с полом.

Выполняйте 2-4 подхода по 10-20 повторений, а не тысячи; вам даже не нужно делать сотню, чтобы упражнения были эффективными, и дайте им время на восстановление — этого не могут сделать даже мертвые свиньи. Живые ткани реагируют и адаптируются к тренировочному стимулу, становясь сильнее и выносливее.

Для мужчин со здоровой спиной скручивания вполне допустимы — и на самом деле это один из самых эффективных способов накачать видимый пресс.

Разгибание ног обвиняют в разрушении коленей и повреждении передней крестообразной связки.

Разгибание ног на самом деле используется в реабилитации коленей. Его не избегают — его назначают.
Ключевой момент — контролируемый темп, поддержание сгибания колена в пределах от 90 до 45 градусов, и, если у вас проблемы с коленями, избегайте полной фиксации в верхней точке.

Разгибание ног — важный инструмент для комплексного развития ног, поскольку оно лучше развивает прямую мышцу бедра, чем приседания.

Жим ногами

Это отличное упражнение, если вы тренируетесь в одиночку без страховки. Заменив приседания на жим ногами, вы даете нижней части спины отдохнуть, предоставляя ей больше времени для восстановления.


Держите спину плотно прижатой к подушке, ноги на ширине плеч, поставьте выше на платформу, чтобы уменьшить нагрузку на колени, и не позволяйте тазу подгибаться в нижней точке движения. Именно тогда возникает риск повреждения поясницы.

https://www.jospt.org/doi/10.2519/jos...

https://www.acefitness.org/continuing...

https://bretcontreras.com/wp-content/....