5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ БЕДРА

Описание: Если у вас бедренно-вертлужный импинджмент и отсутствует внутренняя ротация тазобедренного сустава / амортизация тазобедренного сустава... попробуйте эти упражнения на внутреннюю ротацию тазобедренного сустава (1 мобилизация внутренней ротации тазобедренного сустава / 1 растяжка внутренней ротации тазобедренного сустава / 4 упражнения для самомассажа тазобедренного сустава).

Что такое внутренняя ротация тазобедренного сустава?

Внутренняя ротация тазобедренного сустава (ВТС) — это когда бедренная кость вращается внутри тазобедренного сустава к средней линии тела.

«Нормальное» значение ВТС составляет около 45 градусов, хотя я заметил, что у большинства людей в нашей современной среде, где они сидят на стульях, и близко нет такого уровня амортизации. Если я оцениваю амортизацию тазобедренного сустава, меня обычно устраивает 35 градусов.

Зачем нам нужен такой уровень ВТС?

Интервальное сгибание тазобедренного сустава (то, что мы тестируем в видео) необходимо большинству людей для достижения полной глубины приседа. Это базовый шаблон движения, который каждый выполняет каждый день (сидя на диване, в туалете, наклоняясь, чтобы что-то поднять, тренируясь в спортзале и т. д.).

Если у человека не полная внутренняя ротация, тело компенсирует это различными способами, достигая положения, похожего на приседание. Очень часто колени заваливаются внутрь, когда стопы выворачиваются наружу (наружная ротация), что может предрасполагать к проблемам с коленями. Другая распространённая компенсация (которая произошла в моём случае) — это чрезмерная подвижность в пояснично-крестцовом суставе, компенсирующая недостаток АМ в тазобедренном суставе.

Другие распространённые компенсации, наблюдаемые у людей с потерей Интервального сгибания тазобедренного сустава при разгибании тазобедренного сустава, включают: чрезмерную пронацию стоп, уменьшение длины шага (интервальное сгибание тазобедренного сустава требуется как при разгибании, так и при сгибании тазобедренного сустава), наружное вращение стопы в конечной фазе опоры и повышенное разгибание в поясничном отделе и колене.

Место, где вы преимущественно компенсируете, может варьироваться, но если у вас угол сгибания колена менее 35/45 градусов, вы можете быть уверены, что где-то на этом участке цепи ваше тело компенсирует смещение, что в конечном итоге приведет к травме.

Как оценить угол сгибания тазобедренного сустава?

Оценку можно проводить несколькими способами, как при сгибании, так и при разгибании. Для простоты в этом видео мы оцениваем угол сгибания тазобедренного сустава только при сгибании, но вы также можете оценить его при разгибании, лёжа на животе с согнутыми под углом 90 градусов коленями.

Активная и пассивная оценка

В видео мы оцениваем активный угол сгибания тазобедренного сустава, но его может (и должен) оценить и пассивно терапевт или друг (если у вас есть только это!).

Для оценки, как мы делаем в видео, при сгибании колена под углом 90 градусов нога поворачивается внутрь от бедра. Помните: угол сгибания колена менее 35-45 градусов означает, что вам ещё предстоит над чем поработать!

Как улучшить угол сгибания тазобедренного сустава?

Здесь я немного отступаю от традиционных подходов, которые предполагают только растяжение наружных вращателей и укрепление внутренних. Некоторые из этих протоколов, которые я видел, могут даже быть контрпродуктивными, поскольку напрягают мышцы, которые «теоретически» должны улучшать внутреннюю ротацию, но на самом деле у среднестатистического человека уже слишком плотные/напряжённые.

Приведённый ниже список не является исчерпывающим перечнем факторов, улучшающих ИР тазобедренного сустава. Другие парадоксальные области, которые могут ограничивать ИР в тазобедренном суставе, — это высокие медиальные точки крепления подколенного сухожилия или латеральные точки крепления подколенного сухожилия (в зависимости от индивидуальных особенностей).

Упражнения:

1. Проработка тканей ягодичных мышц / напрягателя широкой фасции бедра (TFL)
2. Проработка тканей приводящих мышц (особенно вблизи точек крепления)
3. Прямая мышца бедра (особенно медиально) / область портняжной мышцы
4. Растяжка ИР в тазобедренном суставе у пола
5. Центрация тазобедренного сустава / мобилизация капсулы тазобедренного сустава (с отвлечением тяги)

Краткое содержание:

Потеря ИР в тазобедренном суставе встречается гораздо чаще, чем вы думаете, и может запустить длинную цепочку компенсационных и дисфункциональных реакций, которые в какой-то момент приведут к боли, травмам и потере работоспособности.

Если вы начнете работать над этими зонами сейчас, терпеливо и настойчиво, вы обнаружите, что можете добиться гораздо большего прогресса, чем могли бы ожидать.

За здоровые бедра и глубокие приседания!

-Шейн

GotROM.com — Создайте атлетичное тело без травм
E: [email protected]

======================

🧐 У вас есть импинджмент-синдром тазобедренного сустава или бедренная грыжа?
Программа DIY: http://www.gotrom.com/fai
Индивидуальные тренировки: http://www.gotrom.com/...