Préparation physique ski snowboard randonnée montagne alpinisme AuroreCoach Chamonix Mont-Blanc

Описание: Mai 2015, préparation physique, sports de montagne... Programme de préparation physique au ski/snowboard sur 3 mois à raison de 2 à 3 fois par semaine...

Sportivement AuroreCoach
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-Échauffement:
40 Squats. Debout, pieds parallèles écartés dans l’axe du bassin, descendre les fesses au niveau des genoux en inspirant et remonter jambes tendues en expirant 40 répétitions.

-Bloc A:
exo 1 La chaise (renforcement musculaire des quadriceps)
Le dos en appui contre un mur, les genoux au niveau du bassin, les pieds dans l’axe des genoux, on bloque la position pendant 1mn. Pensez à respirer !
exo 2 Gainage abdominal (renforcement musculaire de la ceinture abdominal)
Au sol, en appui sur les avants bras et sur les orteils, les épaules au dessus des coudes, les jambes tendues, serrer les fesses et bloquer la position pendant 1 mn.
exo 3 Le pont (renforcement musculaire des ischio-jambiers, des fessiers et des lombaires)
Allongé sur le sol a plat dos les genoux fléchis, les pieds dans l’axe des genoux, décoller les fesses le plus haut possible. Sans bouger, tirer les pieds vers la tête et bloquer la position 1,5 mn.

Répéter le Bloc A trois fois, récupérer 2mn et continuer sur le Bloc B

-Bloc B :
exo 1 La fente (renforcement musculaire des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers)
Debout jambes tendues et serrées, faire un pas, pied droit en avant, fléchir et poser le genou gauche au sol. Remonter jambes tendues et revenir a la position initiale en expirant, répéter le mouvement 20 fois. La même chose jambe gauche. Garder le dos bien droit main sur la taille.
exo 2 Gainage abdominal latéral (renforcement musculaire des muscles de la taille, du dos et du bas des abdos)
Allongé au sol sur le coté droit, positionner l’avant bras au sol en dessous de l’épaule, les pieds collés l’un sur l’autre, monter les fesses. Bloquer la position 30 secondes en statique en serrant les fesses. La même chose coté gauche.
exo 3 Les pompes (renforcement musculaire des pectoraux, face antérieur des épaules, triceps, abdominaux et dos)
Pour les hommes, en appui sur les mains, en gardant les épaules au dessus des mains, et les orteils, fléchir les coudes légèrement (ne pas descendre jusqu’au sol) et remonter bras tendu en expirant. Rester droit, ne pas creuser le dos, serrer les fesses. Soufflez ne restez pas en apnée !
Pour les femmes, même chose que pour les hommes, mais en appui sur les genoux.

Répéter le Bloc B trois fois, récupérer 2mn et continuer sur le Bloc C

-Bloc C :
exo 1 Crunch (renforcement musculaire du grand droit de l’abdomen)
Allongé sur le dos, les pieds serrés, plaquer le bas du dos au sol dans un premier temps puis tendre les bras vers le plafond (pas vers les genoux) tout en décollant les épaules du sol. Bloquer la position 3 secondes et relâcher les épaules et la tête au sol. Recommencer le mouvement 30 fois. Expiration à la montée, inspiration à la descente.
exo 2 Lombaires, fessiers (renforcement musculaire des muscles du bas du dos et des fessiers)
Allongé à plat ventre jambes et bras tendus, décoller la poitrine et les genoux du sol, bloquer la position 1 mn. Pensez à respirer !
exo 3 Ceinture scapulaire (renforcement musculaire du haut du dos et des épaules)
Debout les genoux légèrement fléchis : avec un bâton tenu au niveau de la poitrine, expirer en tendant les bras vers l’avant et revenir à la position initiale. Répéter le mouvement 30 fois puis rester dans la position bras tendu 30 secondes.

Répéter le Bloc 3 trois fois.

A partir de la 3eme semaine, répéter les Blocs A, B et C quatre fois au lieu de 3.

Ce programme est conçu pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière à raison d’une à deux fois par semaine.

Pour les non sportif :
1er mois
-lundi Bloc A, trois répétitions
-mercredi Bloc B, trois répétitions
-vendredi Bloc C, trois répétitions
2eme mois
Suivre le programme trois fois par semaine en répétant les Blocs deux fois au lieu de trois.
3eme mois
Suivre le programme trois fois par semaine en répétant les Blocs trois fois.