30MIN ROUTINE MOBILITÉ HANCHE

Описание: Mobilité Hanches

Échauffement/ Préparation

1. R.A.C Hanches - 3 répétitions dans chaque directions
2. Stretch Dynamique (Ischios-Jambiers, Fléchisseurs De Hanches, Adducteurs) - 5 allers retour / exercice
3. Transfer 90/90 - 3 allers-retours

Partie A

2 séries En Superset:
1. Rotation Externe - Levée Isométrique- 5 répétitions de 5 secondes
2. Rotation Interne et Abduction Levée Isométrique - 5 répétitions de 5 secondes

Finisher Partie A: Pigeon Hold - 20 secondes effort max / côté
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Transition Active : Pigeon à Pancake
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Partie B

Stretch Pancake Avec Contraction Isométrique - 1min30 d’étirement + 2 séries de 10 secondes

2 séries En Superset:
1. Pancake Levée Isométrique - 3 répétitions de 5 secondes
2. Pancake Side Bend - 8 répétitions
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Partie C

Stretch Fléchisseurs De Hanche - 1min30 d’étirement + 2 séries de 10 secondes
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