3 Alimentos que Frenan la Sarcopenia Mientras Duermes (Proteína Nocturna)

Описание: 3 Alimentos que Frenan la Sarcopenia Mientras Duermes. Proteína nocturna para mayores de 50 años. ¿Notas que tu fuerza se esfuma a pesar de comer sano? La pérdida muscular nocturna (sarcopenia) puede ser la culpable.

✅ CORRECCIONES IMPORTANTES

1º En el caso del queso COTTAGE, al decir “2 cucharadas generosas” me refería a una imagen visual, pero NO representa el peso real

Para alcanzar los 30–35 g de proteína recomendados, se necesitan unos 250–300 g, lo que equivale a 8–10 cucharadas soperas colmadas, según la marca

2º Con el REQUESÓN o RICOTTA, mencioné 25 g de proteína por 200 g, pero muchas marcas tienen algo menos. Una estimación más realista sería 18–22 g por 200 g

3º También los cité como alternativa sin lactosa, pero técnicamente sí contienen lactosa, excepto que en el envase se indique expresamente “sin lactosa”. No deben considerarse una opción segura para intolerantes

4º Por su forma de elaboración, ricotta y requesón tienen menos caseína que el cottage o la caseína en polvo. Son proteínas completas y válidas, pero menos eficaces como protector muscular nocturno si se usan solos

5º Una lata pequeña (90 g) aporta unos 20 g de proteína completa y omega-3 beneficiosos, pero por su contenido en sodio y vitamina K (si tomas anticoagulantes), lo ideal es tomar 1–2 veces por semana como máximo. Suficiente para aprovechar sus beneficios sin excederse

★ Gracias a quienes habéis señalado estos matices. Siempre estoy revisando para ofrecer la mejor información posible: clara, rigurosa y útil para todos.

✅ DUDAS FRECUENTES

¿Puede usarse el Kéfir por la noche?

El kéfir tiene solo 3-4g proteína por 100ml. Para llegar a 20-30g necesitarías 600-700ml antes de dormir. Demasiado líquido.
Mejor que sigas con tu kéfir diario (es excelente) pero para proteína nocturna usa cottage o caseína concentrada.

¿Puede usarse la creatinina en lugar de caseína?

No, la creatina NO sustituye a la caseína. Son completamente distintas.

Creatina = mejora fuerza/potencia muscular, se toma cualquier hora.

Caseína = aporta aminoácidos para construcción muscular nocturna

La creatina es excelente complemento, pero NO resuelve la necesidad de proteína antes de dormir. Son suplementos con funciones distintas.

VÍDEO COMPLEMENTARIO
   • 7 Errores que Destruyen tu Músculo Mientra...  

En este vídeo descubrirás:

00:00 - Por qué la proteína antes de dormir para la sarcopenia
01:03 - Qué tiene que cumplir un alimento para proteter tu músculo por la noche
02:25 - GUARDIÁN NOCTURNO 1: Caseína
04:07 - GUARDIÁN NOCTURNO 2: Queso Cottage
06:09 - GUARDIÁN NOCTURNO 3: Yogur Griego/Skyr
08:49 - Alternativas a los anteriores.
10:39 - Mini-rutina de fuerza para potenciar la proteína
12:30 - Horario ideal y trucos antirreflujo
14:43 - 5 Preguntas frecuentes
16:55 - Reto de 7 noches
18:12 - Próximo vídeo

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Dr. Alberto Sanagustín
★ Consejos para mejorar tu bienestar físico y mental
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#retoproteinanocturna

Referencias:
1. Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Egaña M, Wodzig WKWH, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men. J Nutr. 2017;147(12):2252-2261. doi: 10.3945/jn.117.254532
2. Holwerda AM, Geesa G, Gijsen AP, van Loon LJC. Exercise plus presleep protein ingestion increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(3):217-226. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0222
3. Alemán-Mateo H, Carrión-García ZR, Macías L, Enríquez L, Campos-García M. Nutrient-rich dairy proteins improve appendicular skeletal muscle mass and physical performance in older men and women: a single-blind randomized clinical trial. Clin Interv Aging. 2014;9:1517-1525. doi: 10.2147/CIA.S68393
4. Bagheri R, Ashtary-Larky D, Asbagh-Namin S, Tinsley GM, Kooti W, Abbasinazari M, et al. Effects of Icelandic yogurt consumption and resistance training in healthy untrained older males. Br J Nutr. 2022;127(7):1059-1067. doi: 10.1017/S0007114521002166
5. Reid-McCann RJ, Brennan SF, McSorley EM, Laird E, McNulty H. Effects of plant versus animal protein on muscle mass, strength, and physical function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. doi: 10.1093/nutrit/nuae200
6. Therdyothin A, Thongchom K, Rana K, Tangsuphoom N, Srichamnong W. The effects of ω-3 fatty acids on muscle and whole-body protein synthesis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(2):e131-e143. doi: 10.1093/nutrit/nuae055

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