TENDINITIS ROTULIANA 6 EJERCICIOS para aliviar el DOLOR

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La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.


¿Tienes dolor en el tendón rotuliano? Con esta rutina de ejercicios isométricos y enfocados en el cuádriceps y glúteos, aliviarás el dolor, fortalecerás la rodilla y mejorarás su funcionalidad. Solo necesitarás una pared, una colchoneta y, en algunos ejercicios, una banda elástica. Esta rutina basada en evidencia te ayudará a reducir los síntomas y prevenir futuras molestias. ¡Recuerda que el movimiento es la clave para la recuperación!

Objetivos:
1. Reducir el dolor mediante contracciones isométricas que protegen el tendón rotuliano.
2. Fortalecer el cuádriceps y glúteos para estabilizar la rodilla.
3. Prevenir recaídas al mejorar la función y elasticidad del tendón.
4. Aumentar la movilidad y resistencia de la articulación de la rodilla.

Beneficios:
• Alivio progresivo del dolor rotuliano.
• Mayor resistencia y fuerza en las piernas.
• Ejercicios adaptables a cualquier nivel de dolor.
• Prevención de sobrecarga en el tendón gracias al enfoque isométrico.

Dosificación:
• Ejercicios isométricos: Mantén cada contracción durante 5 segundos, con 10 repeticiones por ejercicio.
• Ejercicios de movilidad y fortalecimiento: Realiza 2-3 series de 10 repeticiones, descansando según tu tolerancia.
Practica esta rutina 3-4 veces por semana. Ajusta según la intensidad del dolor.
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Marcas Temporales:
0:00 INTRO
0:54 TUMBADO BOCA ARRIBA PIERNAS ESTIRADAS CONTRA LA PARED EXTENSIÓN DE RODILLA Y CONTRACCIÓN DEL CUÁDRICEPS
3:39 RODILLAS A 45º EMPUJAR CONTRA LA PARED
6:24 RODILLAS A 90º EMPUJAR CONTRA LA PARED
8:24 RODILLAS A 110 0 120º EMPUJAR CONTRA LA PARED
10:26 PUENTE GLÚTEO
12:46 LA CONCHA
16:00 DESPEDIDA

💡 Consejo adicional: La constancia es fundamental para la recuperación de una tendinitis rotuliana. Si experimentas dolor intenso, retrocede un nivel de ejercicio para no sobrecargar el tendón. ¡Vamos, que tu rodilla lo agradecerá! 💪