30 МИН. СИЛА КВАДРАТИЧНЫХ МЫШЦ И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ | Тренировка Split 30

Описание: Прокачайте мощные квадрицепсы и подтяните ягодицы с помощью этой 30-минутной силовой тренировки, разработанной для наращивания сухой мышечной массы и придания рельефа. Вы будете выполнять упражнения с отягощениями, использовать специальные аксессуары и завершать тренировку высокоинтенсивным упражнением, чтобы ваши ноги стали сильными и неудержимыми.

👉🏼Я использовала резинку для ягодиц, стул, набор гантелей 8 кг / 17,5 фунтов + 12,5 кг / 27,5 фунтов + 20 кг / 45 фунтов, но вы можете адаптировать вес в зависимости от имеющихся у вас гантелей. Каждое упражнение можно масштабировать, и я помогу вам выполнить все упражнения. ______________________________________________________________________________________________________
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

~Гантели
~Стул (по желанию)
~Эспандер (по желанию)
~Коврик

🧠 НАСТРОЙТЕ ВАШИ ФИТНЕС-ЧАСЫ НА:

Функциональную силу или отягощения в зависимости от типа ваших часов и темпа тренировки.
________________________________________________________________________________________________
💪 ФОРМАТ:

~3 блока
~3 раунда в блоке
Интервалы выполнения:
Блок 1-3 x 30 сек работы/15 сек отдыха
Блок 2-3 x 45 сек работы/15 сек отдыха
Блок 3-3 x 30 сек работы/10 сек отдыха
~30 минут всего
🔥 Сжигание: ~228 калорий (примерно)
______________________________________________________________________________________________
⚡ ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ:

Суперсет Big Lift 3 x (30 сек работы/15 сек отдыха)
1️⃣Приседания с поднятым гантелем на пятках | 20 кг/45 фунтов
1️⃣Становая тяга в стойке с ногами (левая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунтов
1️⃣Становая тяга в стойке с отягощениями (правая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунтов

Гигантский сет 3 x (45 секунд работы / 15 секунд отдыха)
2️⃣Обратные выпады | 8 кг/17,5 фунтов
2️⃣Приседания с махами из стороны в сторону | 8 кг/17,5 фунтов
2️⃣Лягушкины накачки | 12,5 кг/27,5 фунтов
2️⃣Приседания с гантелями у стены | 8 кг/17,5 фунтов

Завершение тренировки Booty Band 3 x (30 сек./10 сек. отдых)
3️⃣Приседания с двойным импульсом и резиновой лентой
3️⃣Отведение ноги назад с резиновой лентой (левая сторона)
3️⃣Отведение ноги назад с резиновой лентой (правая сторона)
________________________________________________________________
SPLIT30 | 4-недельная силовая программа

SPLIT30 — это силовая программа с гантелями, рассчитанная на 2 дня в неделю и разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, стать сильнее и тренироваться эффективнее всего за 30 минут за тренировку.

Каждую неделю чередуются:

Неделя A: Квадрицепсы + ягодичные мышцы / Горизонтальные жимы + тяги

Неделя B: Ягодичные мышцы + бицепсы бедра / Вертикальные жимы + тяги

Этот чередующийся сплит прорабатывает все основные группы мышц для сбалансированной силы и развития мышц.

💡 Как составить расписание:

Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, сочетая SPLIT30 с тренировками на всё тело или Split Strong, или следуйте ежемесячному календарю для комплексного плана силовых тренировок и физической подготовки.

👉 Сосредоточьтесь на ежедневной активности (7–12 тысяч шагов) для ускорения сжигания жира, восстановления и достижения общих результатов — дополнительные кардиотренировки не требуются.

__________________________________________________________________________________________
💌 Получите бесплатный ежемесячный календарь тренировок

Мои подписчики каждый месяц получают новый календарь тренировок и эксклюзивные советы.
👉 https://mailchi.mp/garagefitnessgirl/...
________________________________________________________________________________________________
🛒 КУПИТЬ МОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (партнёрская программа):

Гантели, которые я использую: https://amzn.to/4l9yIET
Тренировочная скамья: https://amzn.to/44kBVKp
________________________________________________________________________________________________
🎵 Мои музыкальные плейлисты здесь:

Нравится музыка? Мой плейлист с музыкой, которую я использовала, можно найти здесь:
https://share.epidemicsound.com/ayddb...
_________________________________________________________________________________________________
📲 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ:

🎥 YouTube: https://youtube.com/@garagefitnessgir...
📸 Instagram:   / garagefitnessgirl  
📝 Сайт: https://www.garagefitnessgirl.com
📥 Присоединяйтесь к моему ближнему кругу:    / @garagefitnessgirl  

💬 Оставьте комментарий:

Какая часть этой тренировки заставила ваши ноги дрожать больше всего — основные движения, подсобка или завершающее упражнение?

#силоваятренировка #тренировкасгантелями #garagefitnessgirl