Что я ем в течение дня, чтобы сохранить плоский живот и пресс // Оставайтесь стройными и здоровым...

Описание: Привет! Спасибо, что присоединились ко мне и провели целый день, следуя моему типичному рациону! Я не слежу за калориями или макронутриентами, а внимательно слежу за балансом. Я слежу за сочетанием постных белков, сложных углеводов и полезных жиров. Следите за размером порций — будьте разумны! Я привела примерную оценку калорийности, если это будет вам полезно.

ОВСЯНАЯ КАША (примерно 350-380 ккал)
1/3 стакана или 28 г овсяных хлопьев быстрого приготовления
1 стакан или 240 мл воды
1/2 ст. л. или 4 г семян чиа
Щепотка молотых семян льна
Корица по вкусу
Молотый имбирь по вкусу
1 стакан или 200 г ягод или других фруктов
Несколько измельчённых орехов по вкусу

Примечание: Я знаю, что воды больше, чем нужно. Разогрейте в микроволновке 1,5-2 минуты, затем добавьте семена, корицу и имбирь. Перемешайте, и он загустеет, пока вы готовите ягоды.

ЛАНЧ-РОЛЛ (моя лепешка, как показано на рисунке, содержит примерно 320-350 калорий)
1 лепешка "Protein Up" от Flatout (120 калорий на 57 г лепешки и 10 г белка)
Добавьте на ваш выбор постную начинку и приятную горчицу или соус с низким содержанием белка (ОСТОРОЖНО, соусы невероятно калорийны!!!)

РИЗОТТО ИЗ ПЕРЛОВОЙ КАШИ (примерно 650-850 калорий)
Примечание: я использую перловку, а не перловку. Она готовится дольше, но гораздо лучше сохраняет форму и содержит больше клетчатки и белка. Перловка гораздо более щадящая, чем традиционный рис арборио. Так что не волнуйтесь, получится отлично!

Ингредиенты (примерно на 4 порции):
1 стакан или 200 г перловки

Немного оливкового масла

1 нарезанная луковица

2 зубчика чеснока, нарезанных (или по вкусу)

Несколько грибов, нарезанных ломтиками (по желанию)

Несколько стеблей спаржи, вымытых и крупно нарезанных (или горсть замороженного горошка)

Сырые креветки - размороженные и очищенные - 4-5 на человека в зависимости от размера

1/2 стакана или 120 мл белого вина (по желанию - можно заменить 2 ст. л./30 мл хересного уксуса, белого винного уксуса или эстрагонового уксуса)

Примерно 2-3 стакана (500-700 мл) куриного бульона

Тёртая лимонная цедра (по желанию)

1/4 стакана или 65 г тёртого сыра пармезан

Нарезанная петрушка для подачи

Инструкция по ризотто с перловкой
1. Необходимо промыть перловку НЕСКОЛЬКИМИ раз в прохладной воде. Вы увидите, что она станет менее мутной.
2. Залейте перловку холодной водой на 5 см. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и накройте крышкой. Варите на медленном огне 30 минут.
3. Слейте воду с перловки. (На этом этапе перловку можно оставить и приготовить ризотто, когда захотите.)
4. Налейте немного оливкового масла в большую кастрюлю и разогрейте.
5. Добавьте лук и измельченный чеснок и готовьте на среднем огне до размягчения.
6. Добавьте частично сваренный перловку и посыпьте луком.
7. Добавьте вино (если используете) или уксус (если используете) и дайте им впитаться.
8. Нагрейте бульон в большом мерном стакане и начните добавлять его к перловке примерно по 1/2 стакана за раз. Перемешивайте и дайте впитаться. (Перловка не впитается полностью — это нормально).
9. Продолжайте добавлять бульон, пока не достигнете состояния, близкого к «аль денте». 10. Добавьте в сковороду грибы, спаржу и креветки. Готовьте, пока креветки не порозовеют.

11. Добавьте пармезан.

12. Украсьте рубленой петрушкой и тертой лимонной цедрой по желанию.

ОЦЕНКА КАЛОРИЙ НА МОЁ ДЕНЬ
Овсянка (350-380 ккал)
Ролл (320-350 ккал)
Закуска (200-230 ккал)
Ризотто с креветками и перловкой и зеленый салат (650-850 ккал)
ИТОГО = 1570 - 1810 ккал