5 ejercicios para aliviar el dolor de gluteo

Описание: Si tienes dolor en el glúteo, exactamente aquí, te invito a quedarte hasta el final del video para descubrir 5 ejercicios que te serán de gran ayuda.

0:00 INTRO
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. El dolor de glúteo puede tener múltiples orígenes ya que está asociado a diferentes patologías de la columna, como la ciática, o sacroileitis, y a diferentes patologías de la cadera, como la artrosis de cadera, o el síndrome del piramidal.
Independientemente de cual sea su origen, fortalecer el glúteo medio y el glúteo mayor, y trabajar la movilidad de la cadera son estrategias que dan muy buen resultado en la mejora del dolor.
Así que si tienes un dolor de glúteo persistente sin un diagnostico claro, te animo a acompañarme durante los próximos 15 minutos para completar los ejercicios conmigo.

1:34 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios necesitarás un tapiz, y un foam roller.

1:40 PRIMER EJERCICIO
Túmbate boca arriba. Cruza la pierna donde se encuentre el dolor sobre la pierna contraria. En el ejemplo que aparece en pantalla la molestia se encuentra en el glúteo derecho. Eleva la rodilla hacia el pecho y atrápala con tus manos. Empuja fuertemente hacia el pecho, mantén la postura durante 45 segundos conmigo. Deberías notar estiramiento en la parte de atrás del glúteo derecho, si no lo notas modifica la posición de la pierna derecha, cruzando mas o menos la pierna con el fin de encontrar la posición que mejores sensaciones te de.

2:40 SEGUNDO EJERCICIO
Para el segundo ejercicio, túmbate de lado sobre el lado no doloroso. Coloca uno de tus brazos bajo la cabeza y el otro sobre la cintura. Eleva la pierna unos 45º llevándola hacia atrás, de tal manera que la punta de pie quede mirando hacia el suelo. Mantén unos segundos y relaja volviendo a la posición inicial. Completa 10 repeticiones del ejercicio. A pesar de que solo te duela un lado, te recomiendo completar el ejercicio también con el lado contrario para combatir la debilidad de los glúteos. Así que cámbiate de lado y completa otras 10 repeticiones conmigo.

6:13 TERCER EJERCICIO
Seguimos de lado para este tercer ejercicio, que aumenta en intensidad. En esta ocasión el glúteo a trabajar debe quedar apoyado en el suelo. Apoya el antebrazo en el suelo, flexiona las rodillas y eleva la pierna superior. Realiza un movimiento con la pelvis para separarla del suelo y formar una línea recta entre la rodilla y el hombro. Mantén unos segundos, y vuelve a la posición inicial. Repite conmigo 10 veces.
Este ejercicio trabaja muy intensamente el glúteo medio de ambos lados, así que te recomiendo colocarte del otro lado y realizar el mismo movimiento para el glúteo contrario. Así que vamos a repetir otras 10 veces.

8:54 CUARTO EJERCICIO
Continuamos con el 4º ejercicio, que realizaremos de pie. Levántate del suelo. Coloca tus manos en tu cintura y ponte a la pata coja. La pierna apoyada debe corresponder con el lado doloroso. Flexiona la rodilla apoyada, aproximadamente unos 60º muy lentamente equilibrándote con el tronco. Mantén unos instantes en la parte baja, y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces el ejercicio. De nuevo, recomiendo realizar el ejercicio con ambos lados, así que para animarte a hacerlo voy a completar las 10 repeticiones contigo.

11:47 QUINTO EJERCICIO
El último ejercicio, más que ejercitar te ayuda a relajar toda la musculatura glútea trabajada. Yo recomiendo usar un foam roller, pero puedes usar otro tipo de material como una pelota de tenis. Siéntate en el foam roller y cruza una de las piernas. Debes cruzar la pierna del lado doloroso, en el vídeo estoy cruzando la pierna izquierda por lo que el dolor se encuentra en el mismo lado.
La maniobra es muy simple. Solamente tienes que ir cambiando de postura con el fin de masajear toda la extensión del músculo glúteo mayor. Completa el ejercicio durante tantos minutos como quieras. Si usas una pelota de tenis intenta no apoyarte por completo sobre ella, y realiza movimientos más suaves.

12:38 OUTRO
Mi más sincera enhorabuena, completar estos cinco ejercicios no es tarea fácil, así que quiero felicitarte por ello. Adapta estos 5 ejercicios a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en añadir más series de ejercicios si quieres trabajar más tiempo, o eliminar algún ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al día. Échale ganas y repite la rutina 3 o 4 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud. Espero que te haya gustado el vídeo, que lo compartas con aquellas personas que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vídeos