(62) COME CUCINARE IL FARRO

Описание: Oggi parliamo di come cucinare il farro


Ogni volta che apro un sacchetto di farro, sento un legame con qualcosa di antico e rassicurante, come se tenessi in mano un pezzo di storia che ha nutrito popoli per millenni. Il farro non è solo un cereale: è uno dei primi grani addomesticati dall'uomo, nato nel Fertile Crescent, quella mezzaluna fertile tra Mesopotamia, Egitto e Levante dove l'agricoltura ha avuto inizio circa diecimila anni fa. Gli archeologi lo hanno trovato in siti neolitici e già gli Egizi lo consideravano sacro, lo offrivano agli dei e lo usavano come base alimentare. I Romani lo adoravano: lo chiamavano “far”, da cui deriva il nostro nome, e lo preferivano al grano tenero per la sua resistenza, la capacità di crescere su terreni poveri e in climi rigidi. Per secoli è stato il pane quotidiano di contadini e legionari, finché varietà più produttive lo hanno quasi fatto sparire dalle tavole comuni. Oggi lo riscopriamo con orgoglio, soprattutto in Italia dove il farro della Garfagnana ha persino l'IGP, e lo celebriamo come antico grano nobile, resiliente e genuino.


Nutrizionalmente è un piccolo miracolo. In una porzione da 100 grammi cotta troviamo circa 130-150 calorie, ma soprattutto un profilo nutrizionale equilibrato che la rende superiore a molti cereali moderni raffinati. È ricco di proteine vegetali, intorno ai 5-7 grammi per porzione, con un profilo aminoacidico completo quasi quanto quello della carne, ideale per chi mangia poco carne o segue una dieta vegetariana. Le fibre abbondano, sia solubili che insolubili: aiutano a tenere sotto controllo la glicemia grazie a un indice glicemico basso, regolano l'intestino, combattono la stitichezza, nutrono il microbiota e danno quella sazietà duratura che fa la differenza quando si vuole mantenere il peso o evitare spuntini impulsivi. Non mancano minerali preziosi: magnesio per i muscoli e i nervi, ferro per contrastare la stanchezza, zinco per il sistema immunitario, fosforo e potassio. Ci sono anche vitamine del gruppo B, come la niacina, e antiossidanti, come i polifenoli e il betacarotene, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Rispetto al riso bianco o alla pasta raffinata, il farro offre più sostanza con meno picchi di zucchero nel sangue, e rispetto all’orzo ha una consistenza più soda che regge meglio in insalate e zuppe.


Cucinarlo è semplice, ma richiede un po’ di attenzione al tipo che scegli. Esistono tre varietà principali: il farro piccolo o monococco, delicato e antico, il medio o dicocco, il più diffuso in Italia con chicchi sodi e sapore deciso, e il grande o spelta, più glutinoso e adatto al pane. In commercio trovi farro perlato, semi-perlato o decorticato integrale. Il perlato cuoce in 20-30 minuti senza ammollo, ma perde un po’ di nutrienti; il decorticato integrale è il più ricco, ma va messo in ammollo 8-12 ore e cuoce 40-60 minuti. Io preferisco sempre il decorticato: lo sciacquo bene sotto acqua fredda per togliere impurità, lo metto a bagno la sera prima in acqua abbondante, poi lo scolo e lo cuocio in pentola con acqua o brodo vegetale in rapporto 1:3, un pizzico di sale, a fuoco medio-basso con coperchio. Dopo 40 minuti, assaggio: deve essere al dente, morbido fuori e leggermente croccante dentro, con quel caratteristico mordente gommoso. Se avanzail brodo, lo tengo per zuppe o risotti futuri.






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