Тюремный спорт.Как заставить ноги прогрессировать.Методика в ограниченном пространстве и инвентаре.

Описание: Телеграм-https://t.me/sport_zonaPro
Канал для избранных-https://t.me/Zona_Razloma
Boosty-https://boosty.to/sport_zona
100×7 без железа, только свой вес.
Это не просто «попрыгать» — это методика на выносливость, гипертрофию, плотность и психику.
ПРОТОКОЛ ТЮРЕМНЫЙ.«100×7» —МНОГОПОВТОРКА ДЛЯ НОГ
*7 упражнений × 100 повторов = 700 повторений за тренировку*

Цель:
максимальный памп
метаболический стресс
рост капилляризации
силовая выносливость
прогресс без инвентаря

ПРАВИЛА СИСТЕМЫ:

1. 100 повторов = можно разбивать (20+20+20+20+20)
2. Отдых между мини-подходами: 15–25 секунд
3. Отдых между упражнениями: 60–90 секунд
4. Темп: 2 секунды вниз / 1 вверх
5. Глубина — честная

🧨 1. ГЛУБОКИЙ КЛАССИЧЕСКИЙ ПРИСЕД — 100

Пятки не отрывать
Ниже параллели
Колени разводить
Кор стабилизирован

💣 Последние 20 повторов — без остановки

🧨 2. РАЗНОЖКА (ПЛИОМЕТРИКА) — 100

(Прыжковая смена ног)

Приземление мягкое
Колено не уходит внутрь
Корпус слегка вперёд

🔥 Можно сделать 5×20

3. ВЫПАДЫ ВПЕРЁД — 100 (по 50 на ногу)

Шаг широкий
Колено почти касается пола
Толчок пяткой

🧨 4. «ЛЯГУШКА» — 100

(Присед с узкой постановкой + пружина)

Пятки на полу
Работа квадрицепса
Непрерывное движение

🔥 Горят передние поверхности бедра

🧨 5. «ЖАБА» — 100

(Глубокий присед + короткий прыжок вверх)

Не встаёшь полностью
Рабочая амплитуда средняя
Мощный толчок

🧨 6. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ — 100

(50 + 50)

Задняя нога на опоре
Глубина максимальная
Колено передней ноги стабильно

💀 Самый тяжёлый пункт программы

7. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ — 100

(50 + 50)

Шаг назад
Контроль колена
Нагрузка на ягодицы

---

🧠 КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ

Неделя 1: разбиваешь 100 на 5×20
Неделя 2: 4×25
Неделя 3: 3×33
Неделя 4: 2×50
Неделя 5: цель — 100 подряд

⚡ ДОБИВКА (ПО ЖЕЛАНИЮ)

После 700 повторений:

Статический присед у стены — 2 минуты
Пульсация в нижней точке — 50 повторов

🧬 ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ

✔ Квадрицепс нальётся
✔ Ягодицы включатся по-настоящему
✔ Выносливость вырастет
✔ Плотность мышц увеличится
✔ Сердце прокачается

⚠ ВАЖНО

1–2 раза в неделю достаточно
Не делай на следующий день тяжёлую силовую на ноги
Питайся нормально (белок минимум 1.6–2.5 г/кг)