Лучшие тренировки для женщин после 30 лет (издание 2026 года)

Описание: Лучшая тренировка для женщин после 30 (издание 2026 года)

. 1. Силовые тренировки (САМОЕ ВАЖНОЕ)
👉 Предотвращают потерю мышечной массы, ускоряют метаболизм и формируют тело
Лучшие упражнения (2–3 дня в неделю):
• Приседания
• Выпады
• Мостик для ягодиц
• Отжимания от стены/коленей

• Тяга гантелей или бутылки с водой
• Планка (20–40 сек)

2. Кардио с низкой интенсивностью
👉 Сжигает жир, не нагружая суставы
Лучшие варианты:
• Быстрая ходьба
• Подъем по лестнице
• Велоспорт
• Танцевальные тренировки с низкой интенсивностью
🕒 20–30 мин, 3–4 раза в неделю

3. HIIT (Только 1–2 дня в неделю)
👉 Короткая и эффективная тренировка для сжигания жира
Пример (15 мин):
• Подъемы коленей – 1 мин
• Приседания – 30 сек
• Шаги – 1 мин
• Отдых – 30 сек
Повторите 3–4 подхода
⚠️ Избегайте ежедневных HIIT-тренировок (правило, благоприятное для гормонального фона)

4. Йога и подвижность (обязательно после 30)
👉 Снижает стресс, жир на животе и гормональный дисбаланс
Лучшие позы йоги:
• Сурья Намаскар
• Поза бабочки
• Поза кобры
• Поза ребенка
• Глубокое дыхание (пранаяма)
🕒 10–15 мин ежедневно или в дни отдыха
🏋️‍♀️ 5. Укрепление мышц кора и тазового дна
👉 Плоский живот + профилактика болей в спине
Упражнения:
• Мертвый жук
• Ягодичный мостик
• Наклоны таза
• Скручивания корпуса стоя

📅 Еженедельный план тренировок
• Пн: Силовые тренировки + Укрепление мышц кора
• Вт: Кардио + Йога
• Ср: Силовые тренировки
• Чт: Ходьба + Растяжка
• Пятница: HIIT + упражнения для мышц кора
• Суббота: Йога / Упражнения на подвижность
• Воскресенье: Отдых