ОТЛИЧНАЯ тренировка ягодиц и пресса / Подъёмы бёдер | ЭПИЧЕСКИЙ II - День 44

Описание: Ягодичные мышцы под разными углами, пресс на коврике... как же не любить эту огненную тренировку! Мягкие толчки бедрами, махи ногами, приседания сумо, пресс!

Нагрузка на пресс непрерывная, по 1 минуте на упражнение, всего 8 упражнений без отдыха! Однако, чтобы принять правильное положение, может потребоваться несколько секунд, так что не торопитесь!

Для этой тренировки вам понадобятся пара гантелей/одна большая гантель/гиря/штанга и коврик! Я использую гантель весом 1 x 25 кг, для справки.

Дополнительные опции:

Эспандер для ягодиц: если вы не используете ленту, вам предоставят альтернативу. Мягкие толчки бедрами выполняйте как обычно!

Стул: для толчков бедрами, однако мостики можно выполнять на коврике при желании!

Утяжелитель для лодыжек: можно использовать для разных упражнений и носить постоянно, так как он не повлияет на толчки бедрами и т.д. Я не буду использовать утяжелители для лодыжек, но это отличный вариант для вас!

Пресс (без специальной паузы, просто потратьте несколько секунд на то, чтобы принять положение)

Взгляд вниз, опуская ногу
Колено к локтю, разгибание
Постукивание пяткой
Вихри ног
На локтях, разгибание
Дотягивание до носка
Подъёмы бёдер
Велосипед

Ослиный удар/пульс/Ослиный удар/пульс
Поменяйте!
Перекрестье прямой ноги/пульс/перекрестье/пульс
Поменяйте!

Отведение/пульс лёжа
На локтях, отведение/пульс
На руках/пульс
На локтях, отведение/пульс

Основное упражнение:
становая тяга сумо, приседания, 1/2 повторения/удержание/полная амплитуда

Подъём ноги лёжа на боку/удержание x2
Поменяйте!

Основные упражнения:
Становая тяга сумо, приседания, 1/2 повторения/удержание/полная амплитуда

Вынос бедра/удержание/Вынос бедра/удержание x2

Более широкая стойка
Вынос бедра/удержание/Вынос бедра/удержание x2

Вынос бедра на одной ноге/удержание/полная амплитуда/удержание
Поменяйте!

Основные упражнения:
Становая тяга сумо, приседания, 1/2 повторения/удержание/полная амплитуда

Приседания сумо, полная амплитуда x2

Приседания сумо, 1/2 повторения

Приседания с собственным весом (резина по желанию)
1/2 повторения/пульсации/полная амплитуда

Завершение:
2-минутная тренировка на выносливость с помощью тяги бедра! (резина по желанию!)

В этой тренировке всё дело в том, как вы это делаете! Каждое движение должно быть выполнено максимально хорошо...

Выполняя удары ногами «ослика», стремитесь пяткой к потолку! Сгибайте стопу во время всего движения и опускайтесь, медленно отпуская её! Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы как следует напрячь ягодичные мышцы!

При подъёме прямой ноги в положении «крест-накрест» квадрицепсы напрягаются, и снова контролируйте работу нижней части тела!

При подъёме ноги лёжа на боку старайтесь держать поднятую ногу максимально прямой, корпус по центру, а ногу — параллельной коврику!

При подъёме бедра контролируйте движение, смотрите вперёд и не опускайте бёдра слишком низко, чтобы не прогибать поясницу!

Эта тренировка обманчива, если выполнять её правильно!!

Ягодичные мышцы просто огонь!!!

Cx

Пожалуйста, убедитесь, что вы разогрелись! Вот моя рекомендуемая разминка:    • 10 Min Full Body WARM UP with Caroline Gir...  

Не забудьте подписаться и включить уведомления, чтобы не пропустить тренировки, обновления сообщества и сюрпризы: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...

▶ 12-минутная тренировка пресса 4X4:    • 12 Min 4X4 ABS WORKOUT at Home / No Equipment  
▶ 20-минутная кардио-тренировка с BURPEE BLAST:    • 20 Min BURPEE BLAST Cardio Workout / NO EQ...  
▶ 20-минутная растяжка для расслабления:    • UNWIND 20 Min Full Body Stretch Routine | ...  

Социальные сети

▶ Instagram:   / carolinegirvan  
▶ Делитесь своим прогрессом, получайте поддержку сообщества, присоединяйтесь к моей группе в Facebook:   / carolinegirvan  

Программа EPIC II:

▶ Руководство по программе EPIC, часто задаваемые вопросы и расписание: https://carolinegirvan.com/epic-progr...
▶ Официальный плейлист программы EPIC II:    • EPIC II Program  

Спортивный инвентарь, который я использую:

▶ Моя страница на Amazon в Великобритании: https://amazon.co.uk/shop/carolinegirvan
▶ Моя страница на Amazon в США: https://amazon.com/shop/carolinegirvan

Деловые запросы:

▶ Электронная почта: [email protected]

Кэролайн Гирван
PO BOX 115

Графство Антрим
Северная Ирландия
BT38 8WB

Отказ от ответственности: Если вы новичок в фитнесе Если вы планируете начать новую фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом. Это видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено исключительно для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой получению профессиональной медицинской консультации или рекомендаций по лечению. Обратите внимание, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш страх и риск. Отказ от ответственности: Как партнёр Amazon, я получаю доход от соответствующих покупок.