ESPALDA MÁS FUERTE y FLEXIBLE👌

Описание: Una espalda fuerte y libre de dolor es uno de los principales beneficios del yoga si se practica con conciencia y regularidad. Aquí tienes una guía completa para lograrlo 👇

🧘‍♂️ Principios Clave para Fortalecer la Espalda en Yoga

Movilidad y flexibilidad – Una columna móvil evita rigidez y compresión nerviosa. Las torsiones suaves y flexiones controladas nutren los discos vertebrales.

Fuerza profunda – Activar el core (abdomen profundo y transverso) y los músculos estabilizadores lumbares protege la espalda en cada postura.

Alineación consciente – Mantener la columna alargada y neutral en cada postura evita cargas innecesarias en vértebras y discos.

Respiración guiada – Respirar profundo activa el diafragma, libera tensión paravertebral y mejora la circulación espinal.

🏋️‍♂️ Posturas Clave para una Espalda Fuerte y sin Dolor

1. 🐍 Bhujangasana – Postura de la Cobra

Fortalece la espalda baja y abre el pecho.

Túmbate boca abajo, manos bajo los hombros.

Inhala y eleva el pecho manteniendo caderas en el suelo.

Siente cómo se activa la zona lumbar sin comprimirla.

2. 🦗 Salabhasana – Postura del Saltamontes

Fortalece toda la cadena posterior (lumbares, glúteos, isquiotibiales).

Boca abajo, brazos pegados al cuerpo.

Inhala y eleva piernas y pecho a la vez.

Mantén 5 – 8 respiraciones profundas.

3. 🌉 Setu Bandhasana – Puente

Trabaja glúteos y estabilizadores lumbares, esenciales para prevenir dolor.

Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas.

Eleva caderas activando glúteos y abdomen.

Mantén la columna larga y el pecho abierto.

4. 🪶 Ardha Matsyendrasana – Media torsión espinal

Moviliza la columna y alivia la tensión nerviosa.

Sentado, cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco.

Alarga la columna en cada inhalación y profundiza en la exhalación.

5. 🌱 Balasana – Postura del Niño (recuperadora)

Relaja la musculatura paravertebral y descarga las vértebras.

Rodillas separadas, glúteos a los talones, frente al suelo.

Respira profundo en la espalda durante 1 – 3 minutos.

🧬 Tips Extras para una Espalda Saludable

🌀 Practica a diario 15-20 minutos incluso si son pocas posturas.

⚖️ Evita el exceso de flexiones hacia adelante si tienes dolor lumbar.

🌬️ Combina con respiración diafragmática o pranayama para liberar tensión muscular.

🧘‍♀️ Refuerza también glúteos y abdomen, ya que sostienen la zona lumbar.

Si quieres, puedo prepararte una rutina diaria personalizada (15-20 min) de yoga específica para fortalecer tu espalda y eliminar el dolor según tus necesidades (por ejemplo: lumbar, dorsal, ciática, etc.).

¿Podrías decirme dónde sientes más molestias (lumbares, parte media o alta de la espalda)? Así adaptamos la secuencia con precisión.

Clase de Yoga :

00:27 Cómo relajar las vertebras cervicales 

01:08 Cómo quitar dolor en los hombros

01:47 Ejercicios para relajar Lumbares 

02:20 Cómo Relajar las caderas

03:07 Cómo fortalecer la espalda baja 

04:04 Cómo fortalecer el abdomen 

05:42 Cómo Relajar la espalda baja 

06:30 Ejercicios para la espalda baja 

08:54 ejercicios para fortalecer piernas y brazos

10:49 Postura de yoga para entrepiernas

12:10 Respiración para quitar estrés y Ansiedad