시니어 근육을 지키는 방법 / 과일 7가지 섭취 방법 / 집에서 하는 하체운동 / 오디오북 / 라디오북 / 사연 / 시니어건강 / 건

Описание: 환절기만 되면 힘이 달리고, 다리에 쥐가 잦은 분들을 위한 실전 라디오 인터뷰!
헬스트레이너 김은서 코치와 함께 오늘 당장 시작하는 하루 루틴, 과일 7가지 타이밍/용량, 집에서 하는 하체 3동작, 그리고 8주 운동 로드맵 & 감동 사례까지 한 번에 정리합니다.

하루 루틴:
아침 키위+계란+물 → 전(운동 전) 포도 10~12알 → 점심 아보카도 1/2개(주 3~4회) → 후(운동 후) 블루베리 한 줌/파인애플 소량 → 저녁 늦은 과일 피하기(자몽 주의)

하체 3동작(무릎 부담 최소화):
의자 스쿼트, 힙 힌지, 카프 레이즈 8~12회 × 2~3세트

단백질 분배 공식:
체중 × 1.0~1.2g/일, 끼니별 20~25g로 나눠 섭취(예: 계란 1개 ≈ 6g, 두부 반모 ≈ 10~12g, 닭가슴살 100g ≈ 23g)

과일 7가지 포인트:
블루베리(항산화), 키위(비타민 C·소화), 포도(레스베라트롤), 파인애플(브로멜라인), 바나나(B6·전해질), 아보카도(불포화지방·칼륨), 자몽(상호작용 주의)

8주 로드맵:
1–2주 기초 → 3–4주 세트 추가 → 5–6주 난이도 한 칸 업 → 7–8주 균형·회복 강화
→ 진급 규칙: “12회×3세트가 가벼우면 깊이/중량/균형 중 하나만 업”

안전수칙:
통증·어지럼·흉통·심한 숨참 시 즉시 중단, 자몽-약물 강한 상호작용, 바나나·아보카도는 고칼륨 주의(신장질환 상담)

이렇게 따라 해 보세요

아침: 기상 30–60분 내 골드 키위 1 + 삶은 계란 1 + 물 1컵

운동 전: 포도 10–12알(껍질째)

점심: 단백질 반찬과 아보카도 1/2개(주 3–4회)

운동 후: 블루베리 한 줌 또는 파인애플 몇 조각(식후 소량)

오후 간식: 바나나 소형 1개/1⁄2개(혈당 걱정 시 덜 익은 바나나)

저녁: 늦은 과일 피하기 / 가능하면 블루베리 소량

걷기: 식후 10분 가볍게

수면: 7시간 전후, 취침 전 과일·카페인 피하기

출연/제작

진행: 스마트백세 아나운서

인터뷰: 헬스트레이너 김은서(중장년·시니어 코칭 15년)

안내(중요)

스마트백세는 건강 인터뷰를 통해 시니어께 근거 기반 건강정보를 전합니다.
개인차가 있으며, 질환/약 복용이 있는 경우 전문의 상담이 필요할 수 있습니다.
본 영상은 진단·치료·처방을 대체하지 않습니다.

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