うつ病でやる気が出ない時の過ごし方3つ【精神科医が解説】

Описание: 「うつ病でやる気が出ない時の過ごし方3つ」を精神科医が徹底解説。
#精神科 #うつ病 #やる気が出ない

0:05 （１）はじめに
0:27 （２）うつ病で「やる気が出ない」
3:09 （３） うつ病でやる気が出ない時の過ごし方3つ
3:19 ①まずは休む
5:32 ②続くなら動く
7:42 ③視点を変える
9:49 （４）まとめ

うつ病では落ち込みなどのうつ症状のほか、「やる気が出ない」意欲低下も主な症状です。まずはしっかり休んで落ち着くことが大事ですが、慢性的な場合はむしろ動く事を刺激にすることが対策になります。

「うつ病でやる気が出ない時の過ごし方3つ」について、精神科医が11分で回答しています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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（１）はじめに

うつ病では意欲が低下して「やる気が出ない」と自覚されることがあります。まずは休むことが大事ですが、それでも続く場合には別の対策が必要です。今回は「うつ病でやる気が出ない時の過ごし方」を3つご紹介します。

（２）うつ病で「やる気が出ない」

うつ病は落ち込みが目立つ精神疾患で、気分の落ち込みや意欲の低下など様々な症状が現れます。治療法は確立されており、薬物療法や休養などやるべきことはある程度決まっていますが、治療自体は長期戦になることも少なくありません。

うつ病の主な症状として、まず「こころの症状」があります。気分が沈んだり、不安や焦りがあったり、興味が湧かないといった症状です。次に「からだの症状」として、眠れない、食欲が落ちる、疲れやすい、自律神経的な不調などが出てきます。そして「行動の変化」として、仕事に行けない、人に会いたくない、身だしなみが乱れるといったことが目立つ場合もあります。

うつ病の治療は、まず心と体を休める「休養」が土台となります。続いて抗うつ薬（SSRI）などを使う「薬物療法」、そしてストレスへの対処法や考え方のくせを見直す「精神療法」を組み合わせて行います。

うつ病の経過には3つの段階があります。症状が強く休養が最も大事な「急性期」、徐々に活動を増やしていく「回復期」、そして社会復帰しながら再発を防ぐ「再発予防期」です。回復期では、やる気がなかなか戻らないことが問題になりやすい時期でもあります。

「やる気が出ない」という意欲低下は、うつ病の主要な症状の一つです。落ち込みと並んで代表的な症状であり、改善に時間がかかりやすいという特徴があります。不安などは比較的早めに改善することが多い一方で、意欲低下は長く続きやすいのです。

やる気が出ないことの影響は様々です。回復期に活動を増やしたくても、やる気が出ないために活動が増えず、治療が長期化しやすくなります。また、落ち込みや不安は周囲から理解されやすいのに対し、「やる気が出ない」という状態は「甘えではないか」と誤解されやすい面もあります。さらに、動きたくても動けない状況や周囲に理解されない苦しさから自己否定につながり、悪循環に陥ることも少なくありません。

（３）うつ病でやる気が出ない時の過ごし方3つ

①まずは休む

脳が疲弊して意欲が出ないときは、しっかり休むことが第一の対策になります。特に急性期では、様々な症状の中で意欲も低下しています。これは思考力の低下と同様に、脳機能が低下している状態の一つです。

ここで「何とか動かないと」と無理をすると、かえって悪循環に陥ります。無理に動こうとしても脳の不調で動けず、動けない自分を責めてしまう。自分を責めて考えすぎれば頭が休まらず、ストレスも増えて回復が遅れる、という流れです。

疲弊しているときは休養が最優先です。しっかり休むことで少しずつ回復し、病状全体の改善にもつながります。薬物療法など他の治療と組み合わせることで、意欲低下の症状も徐々に改善していきます。

実際に休むためのコツとしては、まず「頭を休ませる」ことが大切です。体を休めることも必要ですが、最も重要なのはあまり考えすぎないことです。うつ病の症状で嫌なことを思い出したりしますが、それを真に受けず、取り合わず、受け流すようにします。どうしても考えすぎてしまいそうなら、趣味など別のことに集中して、頭を休ませることも有効です。

②続くなら動く

慢性的にやる気が出ない場合は、休養だけでは改善が難しくなります。まずは動いて、その刺激で流れを変えていきます。

意欲低下は不安などに比べて改善しにくいという特徴があります。急性期を過ぎてしっかり休養が取れていても、待っているだけではやる気が出にくいのです。刺激が少ないまま過ごしていると、意欲が出ない状態が固定化し、慢性化してしまうことがあります。

対策としては、動きたいからではなく「リハビリとして動く」という姿勢が大切です。動くことが脳への刺激となり、それが意欲につながることは少なくありません。一回で効果が出なくても、少しでも動くことを習慣にして繰り返すことで、徐々に好循環が生まれていきます。

実際に動くコツとしては、まず軽い目標から始めることです。いきなり大きな目標を立てると一歩を踏み出せません。本当に軽めの目標にして「うまくいった」という体験を積み重ねることが大事です。また、自分にとってやりやすい活動から始めると無理がありません。そして日々の継続が重要です。軽めでいいので毎日続けて、少しずつ活動量を増やしていきましょう。

③視点を変える

治療や取り組みを続けていても、膠着状態になることがあります。うつ病では視点が固定しやすく、特に否定的な視点で固まってしまうと、非常に改善が難しくなります。

固定してしまいやすいものとしては、自分や現状への否定的な考え方、動かずに1日を過ごす生活パターン、「どうせうまくいかない」という未来への否定的なイメージなどがあります。

対策としては、視点と行動を変えることです。やり方をちょっと変えてみたり、見方を変えてみることが大切です。また、いつもしていないことをすることで、視点が変わるきっかけになります。

具体的には、いつもと違うことをしてみる、物事を別の面から見てみる（「半分しかない」を「半分もある」と捉え直すなど）、人と話してみる、といった方法があります。自分の中だけで考えていると固定化しやすいので、誰かと話すことで視点を変えるヒントが得られることもあります。

（４）まとめ

うつ病では落ち込みと並んで「やる気が出ない」という意欲低下が強く影響することがあります。その時の過ごし方として、次の3つを覚えておいてください。

まずは「休む」こと。特に急性期で全体的な不調があるときは、心身をしっかり休ませることを最優先します。

次に「続くなら動く」こと。慢性的に動きが取れない場合は、軽い活動から始めて改善を図っていきます。

そして「視点を変える」こと。膠着状態になってしまった場合は、考え方や行動、環境を柔軟に変えていくことで流れを変えます。

これらはすぐに効果が出ないことも多いですが、地道に続けることで徐々に改善していきます。焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
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#過ごし方 　#精神科医　

【監修者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。