3000m in 12min laufen - So klappt es! I Training Tipps I Cooper-Test I 12min-Lauf I Ausdauertest

Описание: In diesem Video stelle ich euch Trainingseinheiten vor, die euch zu einer Zeit in 12min auf 3000m bringen.

Cooper Test
12 Minuten Lauf
4 Minuten pro Kilometer - 15 km/h

Mindestleistung liegt bei durchschnittlich ca. 2,5km in 12min um den Test sicher zu bestehen.

8-10 Wochen davor mit dem Training beginnen
mind. 3 Einheiten pro Woche absolvieren
GPS Uhr hilfreich
Handyapp - GPS Messung am genauesten lass euch die Zeiten ansagen

Intervalle:
5-6x600m mit 1:30 min Pause / Pausen ggf. Auf 1 min verkürzen
4-5x800m bis zu 4x1000m mit 1:30min Pause

Tempo der Intervalle 3:50-3:55/km
600m-Intervalle in 2:18-2:22 min - 15,6 - 15,2km/h
800m in 3:04-3:08 min - 15,6 - 15,2km/h

Tempodauerlauf
6-8km in 4:30min/km / 6km = 27min / 8km = 36min
sind also 13,33km/h

Grundlagenausdauerlauf
2-3 x 10-15km in 5:10-5:30min/km = ca. 10,9km/h - 11,6km/h
mind. 10km in 55min
mind. 15km in 1h:22min

Gleichmäßig laufen - GPS Uhr / Uhr am Rand hilft
Zeiten ansagen lassen 3000m in 12 min = 1:36min pro 400m Runde
Am Ende eher schneller werden

Alle Tipps für Lauferfahrene Läuferinnen und Läufer die in 12 min schon über 2,5km laufen können.

Viel Erfolg!
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