5 vježbi napravite ujutro u krevetu i riješite se boli u trtici

Описание: U ovom videu pokazat ću vam 5 jednostavnih vježbi koje će vam pomoći ako osjećate bol ili nelagodu u području trtice. Ako je bol jaka tada ne smijete vježbati već čekati da bol popusti ili potražite pomoć i savjet stručnjaka. Ove vježbe možete raditi odmah ujutro kada se probudite dok ste još u krevetu. Za njih vam treba vam 5 minuta. Tako ćete krenuti u dan s osjećajem olakšanja i postignuća. Vježbe su idealne za apsolutne početnike i osobe treće životne dobi.
Savjeti za izvođenje vježbi
DISANJE – legnite na leđa, možete stavit ruku na donji dio trbuha. Udahnite na nos i pustite zrak/dah da se spusti do donjeg dijela trbuha (područje ispod pupka). Napuhnite ga. Prilikom izdisaja lagano stežite mišiće tog dijela trbuha i istiskujte zrak prema gore. Ovo disanje pozitivno djeluje na cijeli organizam, resetira živčani sustav, opušta te masira trbušne organe i potiče peristaltiku crijeva.

1. vježba – MOST – Most se izvodi tako da približite stopala stražnjici, stegnete mišiće trupa, stražnjice i bedara i podignete se. Stopala postavite ispod koljena tako da pete idu malo prema vani. To će stabilizirati koljena i bedra da se "bježe" prema vani. Ova vježba je najbolja vježba ako imate problema s leđima, jer je blaga i ne izaziva bol niti nepotrebno opterećenje leđnih mišića.

2. vježba – DEKOMPRESIJA – Legnite na prsa, stavite dlanove na stražnjicu. Na udah povucite rukama stražnjicu prema leđima i istovremeno stegnite mišiće stražnjice i nogu. Koljena bi se trebala odlijepiti od podloge. Ovom vježbom dekompresiramo područje trtice.

3. vježba – PODIZANJE ZDJELICE – Ležimo na prsima, savijmo laktove i stavimo dlanove ispod glave. Na udah zategnite donje trbušnjake i podignite područje trtice na par sekundi. To ponavljamo 10tak puta. Kod ove vježbe ako previše dižete, a to vam je područje osjetljivo, možete osjetiti blagu nelagodu. Zato podignite malo, dovoljno je pola milimetra za početak, samo da osjetite aktivaciju tog područja.

4. vježba – PODIZANJE/PLANK – Ležimo na prsima, laktovi su savijeni pod 90 stupnjeva, dlanove spustimo na pod pored glave, stisnemo mišiće trupa i stražnjice i podignemo ramena i prsa (dokle ide) i stopala te potkoljenice. Bitno je stisnuti mišiće stražnjice (gluteuse) jer tako čuvamo donja leđa. Podižemo se na udah, spuštamo na izdah. Ponavljamo vježbu 5 puta i onda se zadržimo u podignutom položaju 5 sekundi. Nakon toga prelazimo u plank na podlakticama. Napnemo mišiće cijelog tijela i držimo 5 sek. U svakoj seriji produžavamo držanje planka za 5 sekundi (ili više ako vam odgovara).

5. vježba – BOČENO DISANJE – Savinite lijevu ruku u laktu, stavite podlakticu te ruke ispod glave. Savinite gornju (desnu), pa donju (lijevu) nogu i okrenite se na lijevi bok. Ovo okretanje pomaže i prilikom dizanja kada vas bole leđa je smanjuje opterećenje leđa. Sad ležimo na lijevom boku, stavite desnu ruku na donji dio trbuha (ispod pupka). Disat ćemo trbušno kao na početku. Ne uvlačite trbuh, nego stežite lagano mišiće prilikom izdisaja. Ako pravilno radite vježbu, prilikom izdisaja osjetit ćete lagano istezanje trtice i područja kralježnice tik iznad trtice.

Ja sam imala velikih problema s leđima, ti problemi su trajali pune dvije godine, vježbe koja su mi davali fizioterapeuti nisu imale nekog učinka i onda sam počela sama eksperimentirati te sam iskombinirala vježbe koje su meni pomogle. Ja ih još uvijek radim svako jutro prije ustajanja i tako preveniram eventualne ponovne probleme s leđima.

0:00 - Uvod
0:17 - Disanje
1:15 - Most
2:00 - Dekompresija
2:23 - Podizanje trtice
2:54 - Podizanje/Plank
4:52 - Bočno disanje
5:33 - Kraj

Sadržaj nije sponzoriran, content not sponsored
Lokacija snimanja: https://www.nevesapartments.com/hr/

Odricanje od odgovornosti (Disclaimer): Sadržaj prikazan na ovom YouTube kanalu namijenjen je isključivo za informativne i edukativne svrhe. Nije zamjena za stručne medicinske savjete, dijagnozu ili liječenje. Gledatelji bi se trebali posavjetovati sa stručnim osobama ili liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
#yoga #joga #yogaforbeginners #jogazapocetnike #backpain #boluleđima #yogaover50