15-минутная тренировка верхней части тела после родов | Безопасная силовая тренировка с гантелями...
Автор: The Mum Bod PT
Загружено: 2025-11-21
Просмотров: 81
Описание:
Эта 15-минутная тренировка для верхней части тела после родов поможет вам безопасно восстановить силы. Вы прокачаете руки, плечи, спину и глубокие мышцы кора, чтобы поддерживать повседневную жизнь мамы: поднимать тяжести, кормить, носить и всё, что с этим связано.
💪 Какие веса выбрать?
Правильный выбор веса для домашних тренировок сделает ваши тренировки безопаснее, эффективнее и гораздо более эффективными. Ваша цель — не «максимально тяжёлый». Ваша цель — «сильный, контролируемый и устойчивый».
Вам нужен вес, который бросает вам вызов, но не нарушает технику выполнения, дыхание и работу кора.
Начните с проверки ощущений во время движения. Если ваши рёбра расходятся, вы задерживаете дыхание или чувствуете давление в области тазового дна, значит, сегодня слишком тяжёлый. Если вы легко выполняете весь подход, увеличьте вес.
Хорошее правило: первое повторение должно быть таким же контролируемым, как и последнее. Вы должны чувствовать себя вымотанным в этих последних двух повторениях, но при этом контролировать движение.
Спрашивайте себя во время тренировки:
«Насколько это сложно по шкале от 1 до 10?»
Цель — 6–7. Вы работаете, испытываете трудности, но при этом чувствуете себя стабильно и координированно.
Если вам нужны отправные точки, то большинство женщин после родов выбирают следующие значения:
Верхняя часть тела: 2–5 кг
Нижняя часть тела: 5–10 кг
Вес: 6–12 кг
Вы поймете, что справились, когда почувствуете себя сильным, стабильным и сможете сохранять правильное положение от начала до конца.
Повторяем попытку...
Доступные форматы для скачивания:
Скачать видео
-
Информация по загрузке:
