Mi RUTINA del Miércoles para VOLEY | Pliometría + Cambio de Dirección (Reactividad y Desplazamiento)
Автор: emitorpa
Загружено: 2026-01-08
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Описание:
Entrenamiento orientado al desarrollo de la reactividad, la capacidad elástica y los cambios de dirección, buscando una transferencia directa a los desplazamientos y acciones explosivas del voleibol.
RUTINA
Calentamiento:
[x] Carrera ligera: 2x20 m
[x] Saltos pogo: 2x20 reps
[x] Movilidad de cadera: 10 reps/lado
[x] Movilidad de tobillo: 10 reps/lado
[x] Patadas de isquiotibiales: 10 reps/lado
[x] Saltos verticales: 2x3 reps
Ejercicios:
[x] Depth drop + Vertical jump: 5x3 reps
[x] Saltos laterales amplios: 4x5 reps/lado
[x] Reactive pogo jumps: 3x12 reps
[x] Zig-Zag 45 grados: 4x15 m
[x] Aceleración lateral a sprint: 4 reps/lado
[x] Equilibrio de una sola pierna + toque al suelo: 3x10 reps/pierna
[x] Isométrico de gemelo: 2x30 segs
[x] Plancha lateral: 3x20 segs/lado
[x] Hollow hold: 3x20 segs
Enfriamiento:
[x] Caminata suave: 2 min
[x] Mariposa: 40 segs
[x] Estiramiento en zancada estática: 30 segs/pierna
[x] Foam roll en pantorrillas: 30 segs/pierna
[x] Pelota en planta del pie: 30 segs/pie
[x] Estiramiento de glúteo piriforme: 30 segs/lado
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