肌少症的運動之道！銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)
Автор: ALTC長照網
Загружено: 2021-03-26
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「肌少症」是指漸進性的「肌肉質量減少」及「肌力下降」，這是老化失能的前奏，在正常老化的前提下，肌肉質量會逐漸下降，隨著年齡越大，流失的速度也會加快，並且可能會造成經常性的跌倒、骨折，增加失能風險，不但嚴重影響生活品質，甚至還會導致死亡。
在過去，台灣是農業社會，務農耕種的勞動者居多，肌肉在經常活動下，較不易出現肌少症的狀況，但近幾十年來，隨著社會型態的轉變，國人的勞動比例下降，在運動量不足的情況下，肌少症的患者有大幅攀升的趨勢，年齡層也逐漸下降。
在台灣，阿公阿嬤平日喜歡的運動，大多是到公園散步，或是到操場健走等，以有氧運動為主，缺乏阻抗型的運動，對肌肉量與肌力的提升並沒有太大幫助，建議50歲以後就可增加肌力訓練，搭配阻抗型運動，預防肌肉流失，同時增加肌肉力量，讓肌少症不會提早上門。
為了讓長輩能清楚了解如何藉由有效的運動，提早預防或是減輕肌少症，ALTC長照網特別與財團法人聯合醫學基金會合作，共同拍攝『銀得健康系列---銀髮寶貝肌不可失大作戰』影片，邀請仁安醫院職能治療師王義勝主任，來解說肌少症的檢測方式，並示範正確的運動，帶領大家以輕鬆簡單的方式來達到『做運動、抗肌少』的目的。
如何檢測自己是否有肌少症？
一、主觀測量：
將雙手相對，大拇指以及食指圍成一個圈，放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，代表肌少症的風險相對比較低，相反的，如果圈起來，空隙還很大，肌少症的機率就會高一點。
二、客觀測量：
(一) 皮尺檢測：用皮尺測量小腿圍度，五十歲以上的男性小於34公分，女性小於32公分，那代表有可能是肌少症高風險族群。
(二) 行走檢測：設定六公尺的距離，開始計算行走速度，如果速度小於每秒0.8公尺，就有可能是肌少症的高風險群。
(三) 握力器檢測：男性握力小於26公斤，女性小於18公斤，就有可能
罹患肌少症。
肌少症的運動之道
要預防肌少症，提升肌肉量，最有效的運動是所謂的「阻力運動」。什麼是阻力運動？簡單來說，就是一種讓肌肉感受到阻力的身體活動，透過肌肉對抗外在阻力的方式，來達到鍛鍊肌肉的效果。
透過阻力運動訓練，我們能對抗肌肉量的減少，甚至會產生提高肌肉量的效果，同時也可以增加骨質密度，預防骨質疏鬆。
阻力訓練的方式很簡單，可以使用彈力帶、啞鈴，甚至寶特瓶，或是以自身的體重來達到阻力訓練。阻力運動不需要太大的空間，就算在家中也可以每日進行，確保身體健康，肌肉不流失。
如果經醫師診斷後，確定是肌少症的患者，就建議先採用行走的方式，可以先從平地開始，慢慢增加行走的距離，強化心肺功能，進而從事簡單的無氧運動。
在上方的影片中，王老師會親自示範並帶領各位一起做居家式的阻力訓練運動，讓大家輕輕鬆鬆，對抗肌少症。
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![[永和耕莘] 銀髮族身腦適能運動─彈力帶肌力訓練【長輩運動版】](https://image.4k-video.ru/id-video/c6ghvdqw8l4)
