هل تجاوزت الستين من عمرك؟ توقف عن المشي وقم بهذا التمرين وأنت جالس

Описание: هل تمشي 10,000 خطوة يوميًا رغم ألم الركبة أو الورك بعد سنّ 60؟ في هذا الفيديو ستفهم لماذا قد يزيد المشي الطويل على الأسطح الصلبة من تهيّج المفاصل عند وجود خشونة/تآكل غضروف، وما البديل “الأذكى” الذي يستخدمه كثير من أخصائيي العلاج الطبيعي: **تقوية العضلات وتحسين الحركة والدورة الدموية من وضع الجلوس… بدون صدمات على المفصل**. هل تجاوزت الستين من عمرك؟ توقف عن المشي وقم بهذا التمرين وأنت جالس
ستتعلّم **4 تمارين بسيطة على الكرسي**:

1. *تمديدات الركبة (للعضلة الرباعية)* لتحسين ثبات الركبة وتقليل الألم.
2. *رفع الكعبين* لتنشيط “القلب الثاني” في الساق وتحسين الدورة وتقليل التورّم والتشنجات.
3. *المسيرة العسكرية جلوسًا (كارديو آمن)* مع نمط تبادلي ذراع/ساق لتحسين اللياقة والتنسيق العصبي.
4. *الجلوس والقيام* كأقوى تمرين للاستقلالية وتقليل خطر السقوط—بمستويين (مع مساعدة/بدون يدين).

✅ مناسب لكبار السن، ولمَن لديهم ألم ركبة/خشونة، أو ثِقل وتورّم بالكاحل، أو يخافون من المشي الطويل بسبب الألم.
⚠️ تنبيه: هذا المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة الطبيب/المعالج—أوقف التمرين إذا ظهر ألم حاد.


الفصول الزمنية (Timestamps) — مدة الفيديو 25:33

00:00 المقدّمة: لماذا “10,000 خطوة” ليست دائمًا الحل
01:18 ما الذي يحدث للمفاصل بعد سن 60؟ (الغضروف/الخشونة)
03:10 كيف تؤذي الصدمات المتكررة الركبة والورك أثناء المشي الطويل
05:40 الاستراتيجية الذكية: حركة + تقوية *بدون تحميل على المفصل*
07:05 تمرين 1: تمديدات الركبة (تقوية الرباعية + “مضخة” للمفصل)
11:55 تمرين 2: رفع الكعبين (الدورة الدموية + تقليل التورّم والتشنجات)
16:10 تمرين 3: المسيرة العسكرية جلوسًا (كارديو آمن + تنسيق عصبي)
19:35 تمرين 4: الجلوس والقيام (مستوى مبتدئ ثم بدون يدين)
24:20 خلاصة الروتين + أفضل طريقة للتدرّج يوميًا
25:33 النهاية