Øvelser for tennisalbue

Описание: 3 effektive øvelser til tennisalbue. Udarbejdet af cert. kliniker, fysioterapeut Lars Damsbo for Krop+fysik.
Læs mere i Krop+fysik, https://www.krop-fysik.dk/saadan-geno...

Øvelse 1: Placér hånd og håndled ud over bordkanten med håndfladen nedad. Vip hånden opad (på 3 sek.), holde stillingen (2 sek.) og bøj håndleddet nedad så langt du kan (på 3 sek.).

Øvelse 2: Hold hånd og håndled ud over bordkanten, i lige forlængelse af underarmen. Håndfladen vender nedad. Drej (på 3 sek.), til håndfladen vender opad, hold stillingen (2 sek.) og drej tilbage (3 sek.).

Udfør øvelse 1 og 2 hver anden dag

Hvor mange gange?: 3-4 sæt à 10-15 RM (RM betyder at du kan klare præcis så mange – ved 5 RM kan du fx klare 5 gentagelser og ikke 6. Prøv dig frem.). Bevæg dig langsomt!

Hvor tungt?: Lad gradvist vægten stige (efterhånden som RM øges)

Du kan du benytte håndvægte i forskellige størrelser. Alternativt kan du i øvelse 1 bruge en vanddunk, som du gradvist fylder mere vand i, og til øvelse 2 en hammer, hvor du kan regulere belastningen, alt efter hvor langt ude på skaftet du holder.
Du kan også lave øvelserne med en træningselastik.


Øvelse 3: Læg underarm og hånd på et bord. Bøj fingrene, og vip håndleddet roligt bagover og retur. Du skal undgå at strække fingrene. Gentag 10 gange med langsomme bevægelser, op til 2-3 gange om dagen, hver dag.


Vigtigt: Supplér med skuldertræning. Der er en sammenhæng mellem tennisalbue og nedsat styrke i skulderen. Du kan fx træne elastikøvelser (se programmer på www.krop-fysik.dk).

NB: Du må gerne have smerter ved genoptræningen, men ikke mærke opblussen af symptomer dagen efter!