ОСТАНОВИТЕСЬ, вы неправильно тренируете грудь!

Описание: Неправильно ли вы тренируете грудь? В этом видео вы узнаете, как накачать грудь, применяя стратегию тренировок, которая, возможно, для вас совершенно новая. Мы обращаемся к наставлениям покойного Майка Ментцера, чтобы узнать, как изменить подход к упражнениям для груди, да и вообще ко всем тренировкам, чтобы в долгосрочной перспективе увеличить объём грудных мышц.

В начале видео Ментцер говорит, что лучшее упражнение для роста груди — это отжимания на брусьях. Имейте в виду, что отжимания также задействуют трицепсы и плечи. Если вы сосредоточитесь на угле наклона тела во время выполнения отжиманий, вы сможете эффективнее проработать трицепсы или грудь, а также плечи.

Накачать большие грудные здесь - http://athleanx.com/x/chest-like-mentzer
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

И всё же, прав ли он?

Что ж, всё начинается с того, чтобы понять, как тренировать грудь, а это значит, подобрать правильный темп. Вероятно, вы выполняете упражнения на грудь слишком быстро. Замедлите темп. Попробуйте делать каданс 3-4 секунды вверх и 4-5 секунд вниз и посмотрите, насколько сложнее становится упражнение на грудь. Даже если вам придётся уменьшить вес, это нормально. Главное — заставить грудь выполнять большую часть работы.

Тем не менее, это основано на науке о наращивании мышц, которая гласит, что существует три различных типа сокращений: концентрическое, изометрическое (удерживание) и эксцентрическое (опускание веса). Эксцентрическая фаза наиболее сильна, а концентрическая — наиболее слаба. Если вы хотите максимально нарастить мышцы, вам нужно в данном случае максимально напрягать грудные мышцы.

Достичь этого можно, используя науку о сокращении.

Тем не менее, вместо того, чтобы делать это с помощью пэк-дека, как показано здесь, я выбрал упражнение на отжиманиях, упомянутое ранее.

Но сначала давайте обсудим комбинацию упражнений с предварительным утомлением, которую вы можете использовать в качестве тренировки груди и добиться большего прироста. Она состоит из упражнения на приведение для изоляции груди, а затем сразу же следует многосуставное упражнение на грудь, например, жим штанги на наклонной скамье. Мне не очень нравится выполнять жим штанги на наклонной скамье, так как он нагружает плечи, но вам он точно может подойти. Я предпочитаю заменять его жимом гантелей на наклонной скамье.

Главное — убедиться, что вы используете узкий хват для выполнения жима.

Это сместит акцент на трицепсы, которые после предварительного утомления в разведении на тросах позволят вам приблизить грудь к состоянию максимальной нагрузки.

Поэтому я начинаю с разведения на тросах стоя и выполняю каждое повторение медленно и осознанно. Стараюсь не задействовать трицепсы, выпрямляя локти и удерживая их неподвижно. Поднимайте руки на счёт 3-4 секунды и опускайте их на счёт 3-4 секунды. Некоторые захотят выполнить здесь разводку гантелей, но я настоятельно не рекомендую этого делать.

Майк Ментцер предпочитал выполнять это упражнение в жиме на пекторальной доске и жиме гантелей узким хватом на наклонной скамье на тренажёре, но вы можете выбрать любые варианты, которые вам больше по душе. Главное — выбрать стратегию темпа.

Ментцер всегда советовал выполнять только один подход до полного отказа для группы мышц (иногда состоящий из комбинации упражнений до полного утомления, как показано здесь) и на этом заканчивать тренировку. Однако я не считаю, что так должно быть. Особенно если у вас нет возможности воспользоваться услугами помощников, которые позволяют вам выполнять форсированные повторения, продемонстрированные Майком в этом видео, думаю, у вас всё равно останется немного сил, чтобы заняться чем-то другим.

В этом случае отжимания выполняются до всех трёх уровней отказа.

Помните, Майк Ментцер считал это упражнение лучшим для развития груди, плеч и трицепсов, и оно было особенно хорошо здесь, потому что позволяло проработать нижнюю часть груди, в то время как первые две части комплекса были направлены в основном на среднюю и верхнюю части груди.

И наконец, Майк советует не задерживаться в нижней точке повторения. Я с этим совершенно не согласен. При правильном выполнении это самая анаболическая часть повторения. Не игнорируйте стимулирующий эффект растягивающей нагрузки, когда речь идет о наращивании грудных мышц.

Сначала выполните это упражнение до концентрического отказа, затем изометрически задержитесь в нижней точке этого повторения как можно дольше. В этот момент поднимитесь в верхнюю часть упражнения и выполните только эксцентрические отжимания, чтобы завершить тренировку груди и прокачать ее.

Чтобы получить полную тренировку для груди и всех остальных мышц, обязательно зайдите на athleanx.com.

Чтобы увидеть больше видео с упражнениями на грудь, не забудьте подписаться.

Джефф Кавальер, магистр физической подготовки и специалист по силовой подготовке, был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в команде «Нью-Йорк Метс». Джефф получил степень магистра физиотерапии и степень б...