Cómo de lento o de rápido debo regular los entrenamientos

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Una de las interpretaciones erróneas del entrenamiento en corredores de larga distancia está relacionado con el Lactato. Contrariamente a lo que se piensa, hace ya años que se demostró la función clave que desempeña el Lactato en el metabolismo de la célula muscular. De esta manera, el Lactato, lejos de ser un metabolismo de desecho o perjudicial para el organismo, se presenta como pieza clave en la obtención de energía. Contrariamente a lo que el público general piensa, el lactato no es un metabolito necesariamente contraproducente para el rendimiento deportivo. George Brooks, et al. han demostrado hace ya más de 20 años, que el Lactato es utilizado como fuente energética durante el ejercicio.
Recientes publicaciones han corroborado la importancia del Lactato en el rendimiento deportivo. Estos estudios han demostrado la capacidad de adaptación y mejora de la eficiencia de la célula muscular para utilizar el Lactato como fuente energética con el entrenamiento. Sin embargo, estas adaptaciones vienen provocadas fundamentalmente en los entrenos intensos, en los cuales los niveles de producción de Lactato se elevan de forma exponencial. Ahora bien, nos encontramos con el problema de la intensidad, y sobre todo en la capacidad que puede tener el corredor popular para aguantar el estrés de la intensidad sin lesionarse. Una vez más, nos vemos con el dilema que introducir intensidad, pero al mismo tiempo gestionarla de forma óptima para no caer en la lesión.
«El entrenamiento es un arte, cuyo factor más importante es regular la intensidad del mismo, individualizado para cada atleta, y ajustable en función de cada uno de ellos, semana a semana, mes a mes, y año a año»
«¿Cómo podemos transferir esta información que nos brinda la ciencia a nuestro entrenamiento?»
Con el objetivo de regular intensidad, el entrenamiento de ritmo controlado, dentro de un umbral láctico, es habitualmente realizado en corredores populares. Sin embargo, una de los inconvenientes de entrenar a umbral, es la falta de asimilación láctica, ya que el nivel de lactato en sangre en este tipo de entrenamientos se mantiene muy estable, y no suele dispararse.
Una forma de complementar el entrenamiento a umbral, y asimilar los componentes positivos del lactato, es realizar un 1000 a ritmo de competición después del ritmo a umbral láctico.
Pongamos el ejemplo real del entrenamiento de uno de mis atletas que recientemente realizó la competición de 7 km a ritmo de 3´13/km. Su entrenamiento consistió en 7 km a 3´30″, seguidos de 1000 m a 3´15″, con 3 min de recuperación. Es un entrenamiento que a pesar de tener cierta intensidad, se recupera bastante bien, y es perfectamente asimilado por el sistema muscular sin un estrés excesivo.
El entrenamiento a umbral es una parte fundamental del entrenamiento, que no debería faltar en ningún plan de entrenamiento, y clave para el éxito en competición. Ahora bien, ha de ser realizado de la forma adecuada y a la intensidad correcta, tanto el ritmo con el km posterior. Este km posterior es una vía para generar niveles más altos de Lactato, y de esta manera para ir creando adaptación en la célula muscular.