Делайте эти 5 упражнений каждый день, пока не стало слишком поздно

Описание: Если вы просыпаетесь с ощущением скованности в бедрах, напряженной поясницы или скованности, из-за которой вы двигаетесь быстрее, чем вы есть на самом деле, это видео для вас. В этой пятиминутной тренировке на подвижность с собственным весом я покажу вам пять упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, без оборудования, чтобы начать восстанавливать подвижность в бедрах и пояснице, утраченную из-за слишком долгого сидения, слишком интенсивных тренировок, неправильного сна или просто игнорирования проблем с подвижностью.

Научно обоснованные тренировки от Джеффа Кавальери здесь - https://athleanx.com
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

Главная проблема в том, что скованность в бедрах — это не то, чего следует ждать. Когда вы начинаете терять внутреннюю ротацию и сгибание бедра, вы имеете дело уже не просто с незначительной скованностью. Эти движения, как правило, исчезают по мере дегенерации бедра. Цель состоит в том, чтобы предотвратить это, пока это еще проблема с подвижностью, прежде чем она превратится в структурную проблему, которую будет гораздо сложнее обратить вспять.

Первое упражнение направлено на внутреннюю ротацию бедра. Это одно из наиболее часто теряемых движений в тазобедренном суставе, которое большинство людей никогда не тренируют напрямую. Из глубокого согнутого положения на полу вращайте колени из стороны в сторону, используя руку, чтобы мягко продвигать бедро дальше во внутреннюю ротацию. Вам нужно всего пять повторений на каждую сторону, но главное – делать это целенаправленно. Вы пытаетесь восстановить подвижность, которую ваше тело, возможно, теряло годами.

Затем, используя ту же исходную позицию, работайте над внешней ротацией бедра. Во время вращения используйте внутренний локоть, чтобы продвигать бедро дальше во внешнюю ротацию. Внутренняя и внешняя ротация важны, если вы хотите, чтобы бедра двигались свободно, приседания были глубже, выпады выполнялись лучше, и чтобы не было постоянной нагрузки на поясницу при каждом движении.

Второе упражнение направлено на квадратную мышцу поясницы (QL), мышцу сбоку нижней части спины, которая может сильно напрягаться, особенно после сна в одном положении в течение нескольких часов. Сдвигая одну ногу назад и опуская бедро к полу, вы создаете динамическую растяжку в боковой части поясницы. Если вы просыпаетесь с затекшей одной стороной тела, это упражнение покажется вам идеальным.

Третье упражнение — приседание с вытягиванием рук. Выполняемое из глубокого приседания, оно сочетает в себе подвижность тазобедренных суставов с вращением грудного отдела позвоночника. Прижмите руку к внутренней стороне ноги, разверните грудь и вытянитесь как можно выше. Это раскрывает среднюю часть спины. Когда грудной отдел позвоночника перестает вращаться и разгибаться, поясница часто вынуждена компенсировать это.

Четвертое упражнение сочетает в себе глубокий присед, разгибание грудного отдела и динамическую растяжку подколенных сухожилий. Опуститесь вниз, вытяните руки, опустите грудь и голову к полу, чтобы раскрыть среднюю часть спины, затем подтяните руки к себе и отведите колени назад, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Если ваши икроножные мышцы напряжены, поначалу может быть трудно удерживать пятки на полу. Работайте над этим упражнением регулярно и постепенно улучшайте диапазон движений.

Пятое упражнение задействует как сгибание, так и разгибание бедра. Выдвигаете одну ногу вперед, наклоняясь грудью к колену, глубоко сгибая бедро. Затем смещаетесь назад и выдвигаете бедра вперед, чтобы раскрыть мышцы-сгибатели бедра и поясничную мышцу на противоположной стороне. Напряженные мышцы-сгибатели бедра могут изменить вашу осанку, изменить движение таза и заставить поясницу работать с большей нагрузкой, чем следует.

Выполняйте по пять повторений каждого движения на каждой стороне. Вся тренировка занимает около пяти минут и может выполняться ежедневно. Вам не нужен спортзал. Вам не нужно оборудование. Вам не нужна сложная программа растяжки. Вам просто нужно перестать игнорировать движения, о которых ваше тело уже говорит вам, что оно теряет.

Если вы чувствуете напряжение в бедрах, скованность в пояснице, ограничение в приседаниях или просто хотите продолжать хорошо двигаться с возрастом, начните с этого. Эти пять ежедневных упражнений на подвижность помогают восстановить внутреннюю ротацию бедра, внешнюю ротацию бедра, сгибание бедра, разгибание бедра, подвижность подколенных сухожилий, гибкость квадратной мышцы поясницы и ротацию грудного отдела позвоночника в одной простой тренировке.

Самая распространенная ошибка – ждать, пока скованность не станет болезненной. К тому времени то, что начиналось как ограничение подвижности, может уже превратиться в нечто более серьезное. Сделайте это сейчас, прежде чем вы потеряете подвижность, прежде чем ваша поясница начнет компенсировать это, и прежде чем ваши бедра заставят вас беспокоиться.

Для получения полной программы тренировок, которая наращивает мышцы, сжигает жир, улучшает подв...