Силовые тренировки НЕ являются реабилитацией.

Описание: Всем известно, что занятия спортом приводят к износу организма, и многие бывшие спортсмены сталкиваются с проблемами коленей, лодыжек, плеч, бедер или спины. Большинство спортсменов, как бывших, так и нынешних, проводят время в тренажерном зале, тренируясь вне упражнений, чтобы укрепить свое тело и предотвратить травмы. Их подход правильный, ведь сила – важная составляющая устойчивости к травмам, как и разминка, которую большинство спортсменов интуитивно поддерживают. Если силовые тренировки помогают предотвратить травмы, почему же некоторые из самых сильных спортсменов все равно получают травмы, а более слабые, менее мускулистые – нет? Дело в том, что здесь важна не только грубая сила, особенно сила в упражнениях с отягощениями. Важны и другие качества движений: сила в разных положениях, сила в средней и конечной фазах движения, стабильность и эффективность интегрированных комплексных двигательных паттернов, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания и любые другие упражнения, которые вы можете себе представить.

В фитнес-индустрии часто используется термин «подвижность», что является правильным, но не всегда понятным. Подвижность подразумевает способность двигаться, но это означает нечто большее, чем просто диапазон движений. Это лишь один фактор, но также важна способность контролировать этот диапазон движений, способность создавать стабильность, способность создавать напряжение как в растянутых, так и в укороченных мышечных состояниях, а также общая сила относительно веса тела. Это может выглядеть совершенно по-разному для левой и правой стороны, для разных людей, в зависимости от травмы. Независимо от травмы, то, как она проявляется в данный момент, имеет первостепенное значение; как ваш травмированный сустав демонстрирует свои двигательные и нагрузочные возможности? Если вы не знаете, что это значит или с чего начать, загляните в наше сообщество Skool Community по ссылке в нашем профиле. Там вы найдете много полезной информации: библиотеку упражнений, программы, концептуальные видеоролики, тренировки с сопровождением, доступ к обратной связи от тренера и самооценку, чтобы мы могли дать вам точную отправную точку. Стоимость составляет всего 25 долларов в месяц или 250 долларов в год, оба варианта включают 7-дневную бесплатную пробную версию.

В частности, при реабилитации коленного сустава мы рассматриваем, насколько хорошо четырехглавые мышцы бедра могут растягиваться при сгибании колена, насколько сильны и стабильны подколенные мышцы и насколько хорошо мы можем выполнять сгибание в тазобедренном суставе для растягивания подколенных мышц. Конечно, есть и другие аспекты, такие как вращение большеберцовой кости, общая функция тазобедренного сустава, надколенник и роль подвижности голеностопного сустава, но эти упражнения — лишь некоторые из полезных.

Мы начали с упрощенной версии растяжки на диване для выполнения позиционной изометрии, по сути, это просто изометрические сокращения в средних диапазонах сгибания/сгибания колена. Это не максимальная интенсивность, если вы находитесь на ранних стадиях реабилитации, а лишь постепенное увеличение сгибания колена и способности четырехглавых мышц бедра к растягиванию.

Затем мы перешли к работе над стабильностью подколенных мышц. Хорошо известно, насколько важны подколенные мышцы для коленного сустава; Тренажёры для задней поверхности бедра могут быть отличными, но они очень нестабильны и не развивают все качества, которые мы хотели бы видеть в спортсмене. Это упражнение для задней поверхности бедра не имеет чёткого названия, но отлично справляется с задачей создания неустойчивости. Мы выполняли его в виде длительного изометрического удержания, а затем перешли к работе на скорость.

Затем мы перешли к сгибанию в тазобедренном суставе на одной ноге, но с упором на внутреннюю ротацию в тазобедренном суставе. Основное внимание уделялось перемещению таза относительно бедренной кости для обеспечения вращения бедра и вытягивания как задней, так и боковой частей бедра. Большой акцент был сделан на пронацию стопы для усиления внутренней ротации, что чрезвычайно сложно для многих людей и должно быть задействовано, а не избегаться. Если вы чувствуете свой позвоночник во время этого упражнения или упражнения для задней поверхности бедра, значит, позвоночник задействуется в качестве компенсации. Следите за своим положением, иногда уменьшение нагрузки или диапазона помогает справиться с этим.


Мы завершили тренировку изометрическим упражнением на тройное сгибание, которое включает в себя интеграцию всей кинетической цепи: голеностопный сустав в подошвенном сгибании, коленный сустав в сгибании и тазобедренный сустав в сгибании. Это упражнение меньше ориентировано на коленный сустав и больше на синергию нескольких групп суставов. Мы использовали клиновидную опору, чтобы усилить нагрузку на большой палец ноги, его разгибание и пронацию стопы для дальнейшего задействования свода стопы. Это выполнялось как изометрическое упражнение с вытянутыми ногами, а дрожани...