Intenzivan trening primarno za mišiće grudi 1 (HIT Chest, no equipment 1)

Описание: ’’HIT Chest’’ je 15-ominutni trening primarno za grudne mišiće. Mišići grudi, ramena i tricepsa su naizmenično po minut aktivirani kroz različite vrste kontrakcija i rastezanje.

Nivo 1: raditi po 30 sec svaku vežbu, pa odmarati 30 sec. Za vežbe koje zahtevaju aktivaciju jedne strane tela, raditi 15 sec, pa odmarati 15 sec, X2.
Nivo 2: raditi po 45 sec svaku vežbu, pa odmarati 15 sec. Za vežbe koje zahtevaju aktivaciju jedne strane tela, raditi 20 sec, pa odmarati 10 sec, X2.
Nivo 3: raditi bez pauze. 👊

Trening je potrebno prilagoditi sopstvenom ritmu u zavisnosti od utreniranosti:

-smanjiti/povećati brzinu izvođenja
-dozvoljavati sebi manje ili veće pauze u toku izvođenja vežbi
-dozvoljavati sebi jednominutne pauze pauziranjem videa nakon svake treće ili četvrte vežbe
-adaptirati vežbu da bude lakša za izvođenje

''HIT Chest'' is a 15-min training of muscular endurance for chest, shoulders and triceps. These muscles are activated through isotonic contraction and eccentric quasi-isometric stretch.

Level 1: do each exercise for 30 sec, and then rest for 30 seconds. For the exercises that activate one side of the body, do 15 sec, rest 15 sec, then do the other side 15 sec, and again rest 15 sec.
Level 2: do each exercise for 45 sec, and then rest for 15 sec. For the exercises that activate one side of the body, do 20 sec, rest 10 sec, then do the other side 20 sec, rest 10 sec.
Level 3: complete the whole training without break. 👊

Adapt the training according to the fitness level:

-increase/decrease the speed
-provide yourself a break during the exercises when needed
-provide yourself a one minute break by pausing the video after each third or fourth exercise
-adapt the exercise to lower the intensity

Vežbe/Exercises:

1. Sklekovi / Push-ups
2. Izdržaj napred u skleku na kolenima / Kneeling forward push-up hold
3. Kružni sklekovi / Circle push-ups
4. 3 sec izdržaj u skleku na kolenima--balasana rastezanje / 3 sec kneeling push-up hold--balasana child's pose
5. Klečeći pomeranje šakama napred--nazad punom aplitudom / kneeling hand movement forward--backward
6. Plank sklek--fleksija trupa / plank push-up--trunk flexion
7. ''Upijač'' sklekovi / ''absorber'' push-ups
8. Uzručenje klečeći / Kneeling overhead arm hold
9. ''Polusklekovi'' 20+20+10+10 / ''Half-push-ups'' 20+20+10+10
10. Odručenje klečeći (grudi napred!) / Kneeling side arm hold (chest forward!)
11. Poluplank sklekovi po 5 naizmenično / Half plank push-ups alternating 5 each side
12. Stisak šakama izdržaj klečeći / Kneeling hand press hold
13. Stisak šakama predručenje--zasuci klečeći / Kneeling hand press forward--alternate rotations
14. Šakama iza glave rastezanje grudi klečeći / Kneeling hands-behind-head chest stretch
15. Hiperekstenzija 3 sec izdržaj--upor--sporo spuštanje / Hyperextension 3 sec hold--push-up--steady eccentric descending