Training mit dem Miniband nach einer Kreuzbandverletzung

Описание: Die VKB-Ruptur wird meist durch Bagatellbewegungen wie Stolpern, Ausrutschen oder Verdrehen des Oberkörpers im Stehen bei fixiertem Fuß hervorgerufen. Auch ein Sturz aus dem Stand beim Skifahren oder Situationen beim Fußball, wenn das Schussbein auf einmal zum Landebein wird, sind typische Ursachen. Häufigster Verletzungsmechanismus ist dabei ein Einwärtsknicken des Knies und ein Kippen des Oberkörpers nach hinten bzw. eine Rotation des Oberkörpers. Dies führt zu einer Kniestauchung (Distorsion des Kniegelenks) oder im schlimmeren Fall zu einem Bänderriss im Kniegelenk.

Im Video seht ihr ein paar Übungen mit dem Miniband, die ich als sehr nützlich und sinnvoll erachte. Die Muskeln werden dabei sowohl konzentrisch als auch exzentrisch trainiert. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, das Bein auch wieder langsam und kontrolliert zurückzuführen und dementsprechend die Bewegung zu bremsen. Je langsamer man die Bewegung durchführt, desto höher ist die „TUT“ – die „Time under Tension“. Genau diese Bremsaufgabe haben die Muskeln beim Gehen oder Landen.

Beckenheben - Der Athlet liegt in Rückenlage, beide Beine angestellt. Kommando ist, dass er das Becken hochheben soll. Dabei ist zu beachten, dass die Aktivierung wirklich aus den Glutaeen kommt und er nicht über die Lendenwirbelsäule arbeitet oder zu sehr über die Ischios anhebt. Eine deutliche Hüftstreckung sollte erreicht werden. Anfangs auf jeden Fall beidbeinig – je nach erlaubter Belastung dann auch einbeinig.

Abduktion in Seitlage - Der Athlet liegt auf der Seite, das operierteBein liegt oben. Die Beine liegen zu Beginn aufeinander, 45 Grad Hüftbeugung und etwa 90 Grad Beugung im Knie bzw. so weit, wie es möglich ist. Das obere Bein wird nun nach oben abgehoben, die Füße bleiben aber zusammen und nur die Knie entfernen sich kontrolliert voneinander, klappen auf und dann wieder zu. Als Steigerung bietet sich an, die Fussspitze des oberen Fusses mit zu rotieren- die Fersen bleiben zusammen. Legt man nun den Oberkörper auf dem Boden ab und führt die Übung wie gewohnt durch, wird ein anderer Teil des Muskels aktiviert und es wird noch anstrengender.