Extensions de la Hanche (Bande Élastique)

Описание: Extensions de la Hanche (Bande Élastique)

💪 Muscle sollicité :

Il s’agit d’un exercice qui va venir travailler principalement le grand fessier.

L’utilisation d’une bande élastique constitue une alternative très intéressante dans le cadre d’un échauffement, de séries d’activation ou de pré-fatigue, mais également pour les personnes ne disposant que de peu de matériel pour entraîner les fessiers.

🅿️ Placement :

1️⃣ Debout, commencez par vous positionner à proximité d’un support fixe (comme sur la vidéo, avec le mur) pour conserver une bonne stabilité durant l’exécution du mouvement. Puis, passez une bande élastique autour de vos chevilles ;
2️⃣ Débutez par le côté que vous considérez comme étant le moins fort, en plaçant le pied d’appui opposé en avant ;
3️⃣ Enfin, pensez à conserver la sangle abdominale contractée et le buste droit. Il vous sera néanmoins possible de vous pencher un peu plus vers l’avant, durant l’effort, afin d’accroître l’amplitude de contraction.

📝 Exécution technique :

1️⃣ En appui sur une jambe, l’exercice consiste à élever l’autre jambe vers l’arrière, aussi haut que possible, autrement dit, à effectuer une extension de la hanche, en veillant à conserver la même trajectoire et à ne pas cambrer excessivement votre dos.
➡️ Astuce : Dans l’optique d’améliorer la perception musculaire, il peut être intéressant de placer une main directement sur votre fessier, en conservant l’autre contre le support ;
2️⃣ Maintenez la contraction pendant une seconde, avant de revenir lentement à la position de départ, en veillant à maintenir la bande élastique constamment sous tension ;
3️⃣ Inspirez sur le retour, soufflez lors de l’extension.

⚠️ Limitations :

L’extension de la hanche vers l’arrière sera « naturellement » limitée par la mise en tension du ligament ilio-fémoral (aussi appelé « Ligament de Bertin »), qui est un épaississement de la capsule articulaire. Par conséquent, il ne vous sera plus possible d’élever la jambe, passé un certain point. Dans ce cas, n’hésitez pas à vous pencher davantage vers l’avant.