תרגיל לבית | יד אחורית - פשיטת מרפק

Описание: תרגיל לבית: כפיפת מרפק ליד אחורית (יד אחורית) — תרגיל ממוקד לחיזוק ועיצוב שרירי היד האחורית (שריר הטרייספס). מתאים לכל רמות הכושר וניתן לבצע אותו עם משקולות, בקבוקי מים או אפילו ללא ציוד בכלל. אידיאלי לכל תוכנית אימונים ביתית!

איך לבצע:
עמדו עם רגליים ברוחב אגן וגב ישר, או שבו על כיסא יציב.

אחזו משקולת אחת בשתי הידיים מעל הראש, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והמרפקים צמודים לאוזניים.

כופפו את המרפקים לאחור והורידו את המשקולת מאחורי הראש עד שתרגישו מתיחה בשריר היד האחורית.

ישרו את המרפקים והרימו את המשקולת חזרה כלפי מעלה עד שהידיים מתיישרות.

דגשים חשובים:
🔹 שמרו את המרפקים צמודים לאוזניים כדי להפעיל את השריר בצורה מקסימלית.
🔹 בצעו את התנועה באיטיות ובשליטה — אל תניחו למומנטום להוריד את המשקולת.
🔹 הקפידו לנשום: נשפו כשאתם מרימים את המשקולת ושאפו כשאתם מורידים אותה.
🔹 אם התרגיל מרגיש כבד מדי, אפשר להתחיל עם בקבוק מים קטן ולעבור למשקולות כשתרגישו חזקים יותר.

המלצה:
בצעו 3 סטים של 12–15 חזרות כל אחד, עם מנוחה של 30–45 שניות בין הסטים.
אם רוצים לגוון, אפשר לבצע את התרגיל גם בישיבה או בשכיבה על הגב עם משקולות ידיים.

🔥 תרגיל מצוין לכל מי שרוצה לחזק את היד האחורית, לשפר את הכושר הגופני בבית ולחטב את הזרועות! 💪