홈트레이닝 초보! 스쿼트와 푸시업등 집에서하는 전신운동

Описание: #4주 #홈트 #근력운동

3일차 극복홈티 운동입니다.
영상만 따라 하며 운동해도 PT를 받는 것보다 더 체계적으로
운동하실 수 있게 끔 단계별로 영상을 제작하였습니다.
많은 구독과 좋아요 부탁드립니다.🙇🏻‍♂

Tip❗
👉🏻하단에 미션+식단표가 있으니 꼭 확인하셔서
본인의 긁지않은 복권을 긁어보세요

Tip❗
1화부터 60화까지 천천히 잘 따라와 주세요🤗
👉🏻 1화 - 20화 (맨몸 근력 유산소 운동)
👉🏻 21화 - 40화 (덤벨 / 물통 근력 유산소 운동)
👉🏻 41화 - 60화 (밴드 근력 유산소 운동)

🌟 오늘의 운동 🌟

바디웨이트

1) 월 스쿼트 (하체-허벅지살, 힙업)
(스쿼트동작을 완성시키는 일련의 과정운동)
Tip. 벽에 몸을 기대는게 아닌, 몸의 균형만 잡아준다고 생각하고 진행!

2) 벽 푸시업 (가슴, 상완삼두근-팔뚝살)
(푸시업동작을 완성시키는 일련의 과정운동)
Tip. 팔을 펴줄때 팔꿈치안쪽 두 부분이 서로 닿는다고 생각하며 진행!

3) 슈퍼맨 (척추기립근-허리근육, 코어근육)
Tip. 올리는동작에서 가슴을 펴고 진행!

4) 바이시클 크런치 (복사근-복근)
Tip. 고개를 들어올리지말고 복부를 말아준다고 생각하며 진행!

5) 업도미니얼트위스트 (복부측면-옆구리살)
Tip. 고개를 들어올리지말고 복부를 말아준다고 생각하며 진행!

🌟 오늘의 생활미션 🌟

물1.75L먹기

🌟오늘의 식단표 🌟

1주차(수요일)
*점심식사는 일반식으로 대체하셔도 좋습니다.

*여자 (다이어트)
아침+저녁+간식
탄:99g, 단:34g,지:2g =칼: 533cal
점심
탄:78g, 단:32g 지:17g =칼: 601cal
total
탄:177g, 단:66g, 지:19g =칼: 1134cal
아침 -
고구마(100g) 보통사이즈 1개
저지방우유 100ml
사과 1/2개
점심 -
현미밥(200g) 큰 한공기
생선구이(150g)
나물류(100g) 작은 반찬그릇
저녁 -
닭가슴살 샐러드
아몬드 브리즈

*남자 (다이어트)
아침+저녁+간식
탄:163g, 단:68.4g,지:11.2g = 칼: 979cal
점심
탄:78g, 단:40g 지:21.4g =칼: 678cal
total
탄:241g, 단:108g, 지:33.6g =칼: 1657cal
아침 -
고구마(150g) 보통사이즈 한개 반
저지방우유 100ml
사과 1/2개
닭가슴살 (100g)
점심 -
현미밥(200g) 큰 한공기
생선구이(200g)
나물류(100g) 작은 반찬그릇
간식 -
삶은계란 2개
저녁 -
닭가슴살 샐러드
아몬드 브리즈
고구마 (150g) 보통사이즈 한개 반

남자 (체중증가)
아침+저녁+간식
탄:294g, 단:80g,지:28g = 칼: 1626cal
점심
탄:87g, 단:46g 지:23.4g =칼: 760cal
total
탄:381g, 단:126g, 지:51g =칼: 2386cal
아침 -
고구마(200g) 보통사이즈 2개
저지방우유 100ml
사과 1개
닭가슴살(100g)
간식 -
오이 1개
바나나 1개
호두 3알
점심 -
현미밥(200g) 큰 한공기
생선구이(200g)
김치(100g) 작은 반찬그릇
나물류(100g) 작은 반찬그릇
버섯볶음(100g) 작은 반찬그릇
간식 -
삶은계란 2개
초콜렛 1개 (전부)
저녁 -
고구마(300g) 보통사이즈 3개
닭가슴살 샐러드
아몬드 브리즈