如何正確深蹲? 5個小技巧讓你馬上學會深蹲! ▏北木健身

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大家都知道深蹲是一個很好的訓練動作，如果你剛開始學習深蹲，或蹲下去總覺得膝蓋怪怪的，這一集影片會跟你分享五個深蹲技巧，跟著做馬上就可以學會了囉!

0:00 介紹
0:19 第一點，調整雙腳站姿
1:04 第二點，臀部向後坐
2:09 第三點，重心放腳掌中間
3:27 第四點，膝蓋對腳尖
4:08 第五點，保持脊椎中立
5:17 重點回顧

第一點: 調整雙腳站姿
雙腳與肩同寬，腳尖朝前或是微微外八一點都可以，但如果你蹲下去覺得卡卡的，那你可以稍微再站寬一點，這是因為每個人的身材比例和大腿骨形狀不同，站姿並沒有標準答案。所以你可以試試看站不同的寬度，腳尖朝前或是腳尖外八，只要可以輕鬆蹲到低於膝蓋的位置，就是最適合你的姿勢。

第二點: 臀部向後坐
很多人蹲下去第一個動作就是讓膝蓋往前跪，沒有善加利用臀部的力量，就會讓膝蓋承受很大的壓力。你可以想像屁股後面有一張小凳子，深蹲就是用屁股往後往下坐小凳子，輕輕地碰到小凳子後順順站起來，怎麼下就怎麼起來。
但這邊的意思並不是說膝蓋不能往前推，如果你天生大腿骨比較長，那深蹲膝蓋超過腳尖是很自然的事，因為不讓膝蓋超過腳尖，會變成兩段式深蹲，你的壓力反而會集中在腰上面，所以深蹲的時候膝蓋可以超過腳尖，但要讓臀部優先動。
如果坐小凳子太難，你可以找高一點的椅子開始練習，一樣想著向後坐就可以了。

第三點:重心在腳掌中間
深蹲的過程要保持全腳掌踩穩，重心要放在腳掌正中間，大概是我們綁鞋帶的位置。你可以蹲到不同的角度，然後感覺一下身體重心的前後移動，觀察一下腳跟會不會浮起來? 如果你的腳跟很容易浮起來，那很有可能你腳踝比較卡，這種情況蹲下去膝蓋壓力會比較大，你可以先墊個東西在腳跟下面，應該會比較容易蹲下去。
另外一種情況是重心往後到後腳跟太多，腳趾頭起來，這樣膝蓋壓力雖然減少，但腰的壓力變大，所以正確的做法是，在蹲下和起立的過程中，都要把重心放在腳掌中間。

第四點: 膝蓋對腳尖
如果你深蹲膝蓋常常會痛，很有可能是在蹲下去的過程中膝蓋內夾，這樣會給膝蓋帶來扭轉的壓力，代表臀部沒有正常發揮它的功能。比較正確的做法是，蹲下去的時候，要讓膝蓋稍微向外推，讓膝蓋順順的對到大概第二根趾頭的位置，這樣是不是比較順了呢?

第五點: 脊椎中立
很多人在深蹲的時候腰會痠，很可能是在深蹲的過程中，腰椎沒有維持中立，那什麼是腰椎中立呢? 你可以摸一下你的腰椎，你可以發現到它並不是一個平的直線，而是一個小小往前凹的曲線，在深蹲的過程我們要盡量維持這個自然的曲線，沒有過度挺伸或駝背，如果你比較龜毛一點，你也可以摸著你的腰深蹲或請人幫你看。
脊椎保持中立後，還有最重要的是保持核心肌群出力，要怎麼出力呢? 吸氣蹲下去，吐氣站起來，全程要把肚皮往四面八方撐開來，可以想像有人要揍你肚子的感覺，這時候會用到所有核心肌群的張力，不管你要做徒手深蹲或槓鈴深蹲，保持脊椎中立、還有肚皮張力，就能確保你的腰椎穩定，減少不舒服的狀況發生。


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