@

Описание: วันนี้ ปอมีเคล็ดลับดีๆ มาฝาก ชาว
Happiness in retirement กันค่า
ลองเลือกใช้ให้เหมาะกับตัวเองได้เลย:

1. จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน
• ปรับห้องให้มืด เย็น และเงียบ
• ใช้ผ้าปิดตาหรือที่อุดหูถ้าจำเป็น
• เลือกที่นอนและหมอนที่สบายพอดีกับสรีระ

2. เตรียมร่างกายและจิตใจก่อนนอน
• ปิดจอมือถือ/ทีวีอย่างน้อย 30 นาที ก่อนนอน (แสงฟ้ารบกวนการสร้างเมลาโทนิน)
• อาบน้ำอุ่นหรือน้ำอุณหภูมิพอดี จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
• ดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาสมุนไพรอ่อน ๆ เช่น คาโมมายล์

3. ใช้เทคนิคการหายใจ / ผ่อนคลาย
• เทคนิค 4-7-8: หายใจเข้าลึก ๆ 4 วินาที → กลั้นหายใจ 7 วินาที → ผ่อนลมหายใจออก 8 วินาที ทำซ้ำ 4–5 รอบ
• ลองสแกนร่างกาย (Body Scan) หลับตาแล้วโฟกัสการคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า

4. สร้างกิจวัตรก่อนนอน (Bedtime Routine)
• นอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
• อ่านหนังสือเบา ๆ หรือฟังเพลงช้า ๆ แทนการเลื่อนมือถือ

5. สิ่งที่ควรเลี่ยงก่อนนอน
• คาเฟอีน (กาแฟ ชา น้ำอัดลม) อย่างน้อย 6 ชม. ก่อนนอน
• อาหารมื้อหนักหรือรสจัด
• การออกกำลังกายหนัก ๆ ใกล้เวลาเข้านอน (ควรทำก่อนนอน 3 ชม.)

ถ้าอยากลองเร็ว ๆ เลยคืนนี้ แนะนำให้ลอง เทคนิคหายใจ 4-7-8 + ปิดมือถือ + ห้องมืดเงียบ มักจะได้ผลเร็วที่สุด