💥 사이드 오버스트레칭 (턴아웃 & 코어) 루틴! | 유연성 & 코어 근력 동시에 잡는 법!(리듬엔젤스)

Описание: 발레 전공생 개인레슨에서 활용되는 사이드 오버 스트레칭 동작을 좀 더 심도 있게 다뤄볼게요.
이 동작은 복근의 힘을 더 많이 활용하여, 누운 상태에서 상체를 앞으로 당겨 복부에 집중적으로 자극을 주는 것이 특징이에요. 동시에 골반은 중립을 유지하고 고관절만 외회전시키며, **다리 안쪽 근육(내전근)**을 최대 범위까지 늘려주는 컴비네이션 근력 훈련입니다.

---

1. 동작 소개

1. 준비 자세: 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 골반을 중립으로 유지합니다.

2. 외회전 & 복근 가동: 고관절만 외회전시킨 상태로, 상체를 앞으로 당기며 복근을 적극적으로 사용합니다.

3. 사이드 오버 스트레칭: 다리는 넓게 벌린 채, 옆구리와 다리 안쪽 근육을 동시에 늘려 주세요. 이때도 허리는 과도하게 꺾이지 않도록 주의해요.

---

2. 힘쓰는 근육 (수축되는 근육)

복근(Abdominals): 상체를 세우고 유지하는 데 핵심 역할을 합니다.

내전근(Adductors): 다리가 벌어진 상태에서 중심이 무너져 버리지 않게 잡아주고, 턴아웃 시 안정감을 높여 줍니다.

고관절 주변 근육(Hip External Rotators): 골반은 중립을 지킨 채 고관절만 외회전시키므로, 엉덩이와 고관절 근육을 효율적으로 단련할 수 있어요.

---

3. 늘어나는 근육 (신장되는 근육)

다리 안쪽 근육(Adductors, Gracilis 등): #턴아웃 상태에서 최대한 벌릴 때 가장 많이 스트레칭되는 부위예요.

옆구리 측면(내복사근, 외복사근 등): 상체가 옆으로 기울거나 숙여질 때 길어지는 근육군으로, 아름다운 라인을 만들어줍니다.

햄스트링(Hamstrings): 다리가 뒤로 당겨지거나 벌려지는 과정에서 부드럽게 늘어나 유연성이 높아집니다.

---

4. 해부학적으로 알아두면 좋은 포인트

골반 정렬(Pelvic Alignment): 골반을 중립으로 맞추면 허리에 무리가 덜 가고, 복부와 고관절 근육이 더 효율적으로 작용해요.

호흡 & 복압 조절(Breathing & Core Control): 상체를 들어올릴 때 복근에 힘이 잘 실릴 수 있도록, 숨을 내쉬며 움직이면 복부를 단단히 지탱할 수 있습니다.

고관절 외회전(Hip External Rotation): 턴아웃 동작의 핵심 근육을 발달시켜 발레 동작 전반에 필요한 안정감과 유연성을 함께 강화합니다.

---

이번 영상을 통해 오버 스트레칭과 턴아웃, 그리고 복근 강화까지 한 번에 익혀보세요.
좋아요와 구독, 알림 설정으로 더 많은 발레 스트레칭 & 트레이닝 팁을 함께 나눠요.
궁금한 점이 있으면 댓글로 언제든 질문해 주시고, 우리 모두 안전하고 탄탄한 발레 라이프를 즐겨봅시다!

속도보다 방향
#리듬엔젤스

📌상담 채팅문의
프로필 링크 클릭 👉

전)국가대표 리듬체조 선수
백석예대 뮤지컬과 교수
리듬체조 국내심판 /지도자

현)리엔 원장/ 복주애미

#발레스트레칭 #리듬엔젤스