Ваш разум не успокаивается — 4-8 дыхательных упражнений и йога для глубокого сна помогут успокоит...

Описание: Если вы устали, но не можете расслабиться — эта практика создана именно для этого.

Эта 17-минутная последовательность йоги перед сном сочетает в себе мощную технику дыхания с длительным выдохом и мягкими движениями лежа, чтобы вывести вашу нервную систему из состояния симпатической активации и погрузить ее в глубокий парасимпатический сон, где сон становится естественным и устойчивым.

Независимо от того, испытываете ли вы трудности с засыпанием, просыпаетесь ночью или просто чувствуете последствия долгого дня — эта практика поможет вам.

Наука проста: когда ваш выдох длиннее вдоха — а именно, шесть секунд или более — ваша нервная система получает прямой сигнал через блуждающий нерв, чтобы перейти из состояния «бей, беги или замри» в состояние отдыха и пищеварения. Мы используем 4-счетный вдох и 8-счетный выдох на протяжении всей практики, возвращаясь к этому состоянию между каждым движением, чтобы постоянно поддерживать нервную систему в состоянии покоя.

Что вас ждет:
— Ориентирование в безопасности и осознание качества дыхания для успокоения нервной системы перед любыми движениями
— Обучение и практика дыхания 4-8 — вдох на четыре счета, выдох на восемь, с возможностью постепенного увеличения времени, если восемь счетов кажутся слишком долгими
— Круговые движения лодыжками и запястьями, сгибания кистей и растяжка всего тела для мягкой мобилизации суставов и снятия периферического напряжения
— Поза «четверка» с боковой растяжкой для раскрытия внешней части бедра и создания мягкого вращения позвоночника
— Скручивания позвоночника с вариацией позы «четверка» на обеих сторонах для расслабления поясничного отдела позвоночника и массажа крестца
— Поза «полумесяц» на спине с вариацией на обеих сторонах для глубокой боковой растяжки тела, редко включаемой в вечерние упражнения
— Завершающий отдых в положении лежа на боку с полной поддержкой, подушкой между ног, подушкой под головой и одеялом за спиной — одна из самых благоприятных для нервной системы поз для сна
— Возврат к дыханию 4-8 по желанию для засыпания

Хотите углубиться в практику? Скачайте бесплатный 7-дневный протокол восстановления нервной системы, чтобы выработать ежедневную практику регулирования, которая способствует улучшению сна, снижению базового уровня стресса и повышению устойчивости нервной системы.

📥 БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА: 7-дневный протокол восстановления нервной системы → https://www.thecalmlab.org/lead-colle...

🌀 Меньше стресса, больше стабильности — 14 дней, 5-10 мин/день → https://www.thecalmlab.org/challenges

📌 Впервые знакомитесь с обучением работе с нервной системой? Начните здесь →    • Your Body Knows How to Heal | 15-Minute So...  

🎙️ Подкаст The Calm Lab — более длинные беседы о поливагальной теории, соматическом исцелении и вагальной тонизации → https://thecalmlab.buzzsprout.com

📧 Еженедельные углубленные обзоры нервной системы на Substack → https://thecalmlabwithkassandra.subst...

🌿 Узнайте больше:
Веб-сайт → https://www.thecalmlab.org
Instagram → @thecalmlabwithkassandra

Разделы:
0:00 Приветствие и ознакомление с правилами безопасности
1:30 Урок и практика дыхания 4-8
4:00 Переход к спине — поддержка поясницы Варианты
4:45 Круговые движения лодыжками и растяжка всего тела
5:45 Круговые движения запястьями и сгибание кистей рук
7:00 «Четверка» с боковой растяжкой — левая рука
8:00 Скручивание позвоночника с «Четверкой» — правая и левая руки
9:30 «Четверка» для раскрытия тазобедренных суставов — правая рука
10:30 Скручивание позвоночника — правая и левая руки
11:30 Обхват колена и круговые движения лодыжками
12:15 Растяжка всего тела и поза «Полумесяц» — правая рука
13:30 Поза «Полумесяц» — левая рука
14:45 Дополнительно: «Счастливый малыш» или «Дворники»
15:15 Заключительный отдых в положении лежа на боку с поддержкой
16:00 Возвращение к дыханию 4-8 и завершение

Компания Namasté Your Life, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом относительно применимости любых рекомендаций и следовать всем инструкциям по технике безопасности перед началом любой программы упражнений. При участии в любых упражнениях или программах упражнений существует вероятность получения травмы. Участвуя в данном упражнении или программе упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, добровольно принимаете на себя всю ответственность за возможные травмы.