【うつ病注意】精神的に疲れた時どうしたらいい？【精神科医解説】

Описание: うつ病のリスクもある「精神的に疲れた時」どうしたらいいかを精神科医が徹底解説。
#精神科 #精神的に疲れた時 #うつ病

0:05 （１）はじめに
0:21 （２）精神的疲労の背景とその影響
1:59 （３）精神的に疲れた時どうしたらいい？
2:23 ①休養する
3:11 ②心を整理する
4:03 ③生活を整える
4:52 ④環境を整える
5:44 （４）対策しても不調続けば受診を検討
6:46 （５）まとめ

過労やストレス等で「精神的に疲れた時」心身に様々な不調が出て、放置するとうつ病等のリスクもあります。まずはしっかり休むなど対策し、改善しない場合は早めの受診が選択肢です。

ご質問「精神的に疲れた時どうしたらいい？」について、精神科医が7.5分で回答しています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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（１）はじめに

精神的に疲れた時の対処法についてお答えします。精神的な疲労は身体的な疲労と異なり、脳の疲れとも言えるものですが、実際には両者は密接に関連しています。本記事では、精神的疲労の背景や影響、そして具体的な対処法について解説していきます。まずは「休養など様々な対策を。不調が続くなら受診を」というのが結論です。

（２）精神的疲労の背景とその影響

精神的疲労になると、主に次のような変化が現れます。

感情や行動面では、イライラしやすくなったり、人を避けて孤立したりするようになります。認知面では、思考力や判断力が低下し、いわゆる「頭が回らない」状態になります。また、身体面では自律神経の乱れによる体調不良が続くことがあります。特に睡眠障害には注意が必要です。

精神的疲労の主な要因としては、まず「過労」が挙げられます。負担が続いて十分な休息がとれない状態が続くと、精神面も疲弊していきます。また、プレッシャーや過剰適応などによる「ストレスの持続」も大きな要因です。さらに、完璧主義などの「心理的葛藤」によって自分で自分を追い詰めてしまうケースもあります。

放置すれば、うつ病の発症リスクが高まり、治療に長期間を要することもあります。また、限界まで達すると急に意欲が失われる「バーンアウト（燃え尽き症候群）」に陥るケースや、感情のコントロールが難しくなって対人関係にトラブルが生じるリスクも高まります。

（３）精神的に疲れた時どうしたらいい？

①休養する

まずは身体的な疲労と同様に、しっかりと休養することが基本です。特に十分な睡眠の確保は回復の重要な要素となります。また、睡眠以外にも日中の休憩時間を確保して頭を休ませることが大切です。

休養するときのポイントとしては、特に「頭を休ませる」ことを意識し、考えない時間を作ることが重要です。また、ただ漫然と休むのではなく、疲労回復という目的を明確にして能動的に休むことが効果的です。さらに、時間が限られている場合は、より効率的に疲労を回復できる方法を見つけて質を高めていくことが大切です。

②心を整理する

精神的な疲労の背景には、様々な出来事や考え、感情の動きがあります。これらを振り返り、整理することも大切です。今まで何とか対処してきた自分を認めつつ、今後の改善策を考えていきましょう。また、自分を追い詰めるような考え方のクセがあれば、徐々に調整していくことも必要です。

具体的な整理の方法としては、出来事や感情を書き出すことで言語化し、冷静に振り返ることができます。また、マインドフルネスのように自分の感覚に集中して、何を感じ、考えているかをリアルタイムで観察することも有効です。さらに、誰かに話すことで振り返りながら整理し、相手からの助言も得られるメリットがあります。

③生活を整える

生活習慣や生活リズムの乱れが精神的疲労の原因になっていることも少なくありません。まずは起床時間を一定にして生活リズムを整えることから始めましょう。また、精神的疲労につながる行動を特定し、軽い運動などの健康的な行動に置き換えていくことも重要です。

具体的には、生活リズムがずれている場合は、起床時間から徐々に調整していくのが現実的です。また、多量の飲酒など疲労につながる習慣を見直し、適度な運動を取り入れることも効果的です。食習慣については、まずは3食を規則正しく摂ることを基本に、可能な範囲で栄養バランスにも配慮しましょう。

④環境を整える

環境との相性が悪いと、慢性的なストレスが加わり、精神的疲労につながります。特に大きなストレスがかかる環境がある場合は、転職など抜本的な見直しも選択肢となります。また、より細かい環境の微調整も疲労改善に効果があります。

職場環境については、業務量の調整や作業環境の改善などを必要に応じて上司と相談しましょう。家庭環境でも、人間関係の距離感の調整や睡眠環境の改善が有効です。また、人間関係全体を見直し、大切な関係は維持しつつも、必要に応じて関係を絞ることで精神的な疲弊を防ぐことができます。

（４）対策しても不調続けば受診を検討

休養や環境の調整など様々な自主的対策を試みても改善しない場合は、うつ病や適応障害などの可能性も考えられます。その場合、自己対策だけでは症状が悪化したり、治療が遅れたりする恐れがあるため、早めの受診が望ましいでしょう。

受診した際には、仕事の継続や薬物療法の必要性などについて相談できます。特に対策をしても症状が悪化する場合や、不眠が続く場合、仕事に行けない状態になった場合は、早期受診が重要です。仕事に行けない状況では、休職も含めた今後の対策を決めることが、自身と会社の双方にとって大切です。

（５）まとめ

過労やストレスの持続などにより精神的疲労が蓄積すると、放置した場合はうつ病などの深刻な問題に発展する恐れがあります。まずは十分な休養を確保することを基本に、心の整理や生活習慣の改善、環境の調整など、様々な対策を取り入れていきましょう。

しかし、様々な対策を試みても不調が続く場合は、うつ病などのリスクも高まりますので、早めに専門家に相談することも重要な選択肢となります。精神的な健康は、身体の健康と同様に大切なものです。自分自身のケアを怠らず、必要なときには適切な支援を求めることで、より健やかな日々を過ごしていきましょう。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
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#どうしたらいい 　#精神科医　

【監修者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。