아르다 우스트라아사나 (반 낙타자세) Ardha Ustrasana – Half Camel Pose for Spine, Chest & Shoulder Opening

Описание: 척추, 가슴, 어깨를 부드럽게 열어주어, 통증과 굽은 등, 어깨를 완화시켜주는
반 낙타자세, 아르다 우스트라아사나 이어가봅니다
무릎을 벌리고 앉은 바즈라아사나에서 앉아줍니다
팔은 골반 옆, 발등을 내리고, 무릎으로 섭니다
호흡을 마시면서, 오른팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이로 들어올립니다
내쉬면서, 왼쪽 뒷쪽으로 몸을 비틀어, 왼손이 왼발뒷꿈치 또는 발목을 잡으려 해봅니다
발뒷꿈치에 손이 닿지 않으면, 발끝세워, 발뒷꿈치를 위로 올려 잡아봅니다
충분히 잡힌다면, 왼손이 오른쪽 발뒷꿈치를 잡는 형태로 진행하셔도 좋습니다
오른팔은 머리 앞쪽으로 뻗어, 손이 눈높이가 되도록 해줍니다
들어올린 손을 바라보며,가능한 만큼, 가슴을 들어올려, 머리를 약간 뒤로 젖혀봅니다
더 가능하시다면, 뻗은 팔을 수직 머리 위로 들어올려 유지합니다
엉덩이가 뒤로 빠져, 허리가 뒤로 꺾이는 형태가 되지 않도록,
복부는 당겨 넣고, 바닥과 허벅지가 수직으로 유지 할수 있도록 합니다
뻗은 손에 시선을 고정하고, 세 호흡 더 이어 가봅니다
반대편 바로 이어갑니다
뻗은 오른손을 오른뒷꿈치 또는 발목을 잡아줍니다
왼팔은 머리 앞쪽으로 뻗어, 손은 눈높이로 유지합니다.
뻗은 손 바라보며, 가능한만큼, 가슴들어올려 머리를 손끝 따라 뒤로 젖혀 냅니다
내 몸에 집중하며, 자세를 유지 하며, 호흡 이어갑니다
좌우 한세트로 진행하고, 3번정도 더 반복해봅니다
천천히 손으로 허리를 받쳐 올라와, 두손 바닥 아기자세로 쉬어갑니다

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