잘못된 팔 사용, 어깨 통증의 시작

Описание: 팔을 사용할 때 단순히 팔 자체만을 움직이는 것이 아니라,
그 전에 견갑골의 움직임과 안정화가 먼저 이루어져야 합니다.
이 원리를 놓치면 작은 팔 동작도 목·어깨·허리에 긴장을 만들 수 있습니다.

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Frontal Plane (관상면) – 전·후면 라인

팔의 움직임을 이해할 때는 **관상면(Frontal plane)**을 기준으로 보는 것이 중요합니다.
몸을 옆에서 보았을 때, 앞쪽의 전면 라인, 뒤쪽의 후면 라인이 기준이 됩니다.
팔꿈치는 전면 라인까지만 움직이는 것이 안전하며,
이를 넘어 후면 라인 쪽으로 가면 어깨와 견갑골에 불필요한 긴장이 생깁니다.

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팔을 옆으로 펼칠 때

팔꿈치가 뒤 라인을 넘어가면
견갑골이 과도한 내전(retraction)·하방회전(downward rotation)으로 이어져
승모근, 견갑거근, 능형근이 과긴장합니다.

안정적인 범위는 앞겨드랑이 선까지,
즉 손이 시야 안에 보이는 정도입니다.
“팔꿈치는 앞겨드랑이까지, 손은 내 시야 안에”

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팔을 위로 올릴 때

팔이 뒤통수 라인을 지나면
견갑골의 rhythm이 깨지며 상완골이 과상승(humeral superior glide) →
**어깨 충돌 증후군(impingement syndrome)**의 위험이 높아집니다.

따라서 이마 전방 라인까지 올려야 하며,
그 과정에서 상부 승모근, 하부 승모근, 전거근이
근육 간 협응 작용을 일으켜 균형을 맞추어야 합니다.
“팔은 이마 앞까지”

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팔이 올라갈 때 ⟶ 견갑골 상방회전(upward rotation)이 되어야 함

정상적인 Scapulohumeral rhythm에서는
팔을 180° 들어 올릴 때
• 견갑골: 약 60° 상방회전(upward rotation)
• 상완골: 약 120° 거상(elevation)

이때 중요한 것은 **견갑골 안정화(scapular stabilization)**입니다.
• 활성화: 전거근, 하부 승모근
• 이완: 능형근, 견갑거근, 소흉근

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정리

❌ 잘못된 패턴
• 팔을 과도하게 머리 뒤로 넘기지 말 것
• 흉곽이 과하게 열리지 않게

✅ 올바른 패턴
• 어깨·척추 안정화
• 팔은 가능한 만큼
• 내 시야에 손이 보여야 함
• 어깨관절은 옆으로 가장 길도록

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잘못된 팔의 움직임은 척추와 어깨의 균형을 깨뜨립니다.
팔보다 먼저, 견갑골의 유연한 움직임이 척추와 어깨의 조화를 만든다는 사실을 기억하세요.

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