Cómo calcular la carga de entrenamiento

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Recuerdo en el verano del año 1988 cuando mi padre me compró mi primer pulsómetro Polar de banda. Lo utilizaba en cada entrenamiento, y la intensidad de mis entrenos los medía escrupulosamente por el pulso. Por aquél entonces no teníamos GPS, pero el pulsómetro era sin lugar a duda una herramienta clave para ajustar mi planificación de entrenamiento. Hoy en día, además los corredores tenemos otras herramientas como GPS y potenciómetros que nos dan la posibilidad de medir el ritmo/velociadad y la potencia, respectivamente. No obstante, el pulsómetro, y especialmente en el corredor, sigue siendo la joya de la corona como indicador de rendimiento por excelencia. El ritmo cardíaco (“ heart rate”, HR) es un indicador intrínseco, mientras que tanto ritmo/velocidad como potencia son indicadores extrínsecos. Desde el punto de vista fisiológico, dos corredores pueden llevar el mismo ritmo o incluso desarrollar la misma potencia, pero sin embargo la intensidad fisiológica será diferente en ambos; Así, el HR será el único indicador intrínseco individual de intensidad de cada atleta.
Ya en el año 1975, el Dr. Banister, prestigioso investigador de la universidad de Penn State, de USA, en la que tuve el honor de recibir algunas de sus clases magistrales, definía Rendimiento como la diferencia entre Carga de Entrenamiento y Fatiga. Es decir, que podeos introducir mucha carga de entrenamiento, pero el rendimiento vendrá determinado además por el nivel de fatiga. Si entrenamos mucho, pero también estamos muy fatigados, nuestro rendimiento se verá comprometido. De igual manera, aunque estemos muy descansados, si la carga de entrenamiento es baja, el rendimiento también se verá negativamente afectado. Por lo tanto, la clave del éxito del rendimiento radica en un milimétrico equilibrio entre carga de entrenamiento y fatiga. El atleta con mejor performance será aquél, no que haya entrenado más, sino el que mejor haya equilibrado la carga del entrenamiento con la asimilación del mismo.
El HR es la base de cuantificación de la intensidad de rendimiento, porque a nivel fisiológico nos indica intrínsecamente el estrés metabólico de cada entrenamiento. Por el contrario, tanto el ritmo/velocidad como la potencia, son “outputs” extrínsecos no fisiológicos. En consecuencia, el HR es el indicador clave de medición de intensidad de un entrenamiento; el HR será fundamental para gestionar de forma óptima carga de entrenamiento y fatiga.
Ahora bien, será importante conocer de forma milimétrica los diferentes profiles de HR. La carga de entrenamiento se calcula en base a HR, concretamente en base a nuestro umbral de HR. De forma global, podemos decir que el umbral de entrenamiento corresponde al HR en el que aumentando un punto el ritmo/velocidad, nuestros niveles de lactato se disparan. Es decir, el umbral de HR corresponde al punto en el que la curva de lactato comienza a ser exponencial con un pequeño aumento de ritmo/velocidad. Conocer nuestro umbral HR es la base del entrenamiento, y difícilmente podremos gestionar intensidad sin conocer de forma precisa nuestro umbral HR.
Por lo tanto, recordemos que el equilibrio entre carga de entrenamiento y fatiga es una de las claves del rendimiento deportivo del corredor. Más no siempre es mejor, y el “no pain no gain” debería estar totalmente ausente de nuestro entrenamiento si lo que buscamos es rendimiento. No obstante, los números no lo son todo, ni mucho menos. Recordemos que los números de HR, o incluso de ritmo/velocidad o potencia, no nos dicen cómo de cerca o de lejos estamos de lesionarnos. Recordemos que la lesión es inherente a cualquier deporte, y la ausencia de ésta será clave para tener continuidad y por lo tanto rendimiento. Umbral HR es importante, pero no todo en la planificación y gestión de intensidad de nuestros entrenamientos. El Dr. Banister formuló de forma sencilla pero al mismo tiempo magistral la fórmula Rendimiento=Carga de entrenamiento – Fatiga. El valor umbral HR es el indicador idóneo para gestionar de forma equilibrada Carga – Fartiga, ahora bien, además hemos de tener en cuenta la capacidad de nuestro sistema muscular para soportar el estrés biomécanico del impacto sin llegar a la lesión.