COMO CALCULAR TUS CALORÍAS Y MACROS PARA PERDIDA DE PESO-ARMA TU DIETA PASO A PASO

Описание: EN ESTE VIDEO TE DEJO LA Fórmula MÁS EFECTIVA A LA HORA DE PERDER PESO, CALCULA TUS CALORÍAS DE LA FORMA CORRECTA Y LUEGO DISTRIBÚYELOS CORRECTAMENTE ENTRE MACRONUTRIENTES.
Te pasa que comes muy saludable, pero no pierdes peso? aquí te explico con detalle que es un déficit calórico y como estar en él.


¿Calcula tus calorias y macronutrientes rápidamente para alcanzar tus objetivos? No sabes cuanto comer para bajar? aquí te lo explico...



Este 2021 perderás peso de la forma correcta, llevando la cuenta no solo lo que comes pero cuanto comes.



Unaaformula sencilla de hallar tus calorias para perdida de peso es


tu peso en lb x 12 = total de calorias diarias para perdida de peso
tu peso en lb x 14 = total de calorias para mantenimiento
tu peso en lb x 16= total de calorias para aumento de masa muscular


ahora te explico de forma detallada como yo cálculo calorias y macros de una forma más detallada y especifica a las necesidades de cada persona, de acuerdo a su estado actual físico y actividad física.


Empecemos por aclarar que una caloría es una unidad de medida, mide cuanta energía nos dan los alimentos, para perder peso debes gastar más energía de la que consumes, una de las formas en que gastas energía es tu BMR o tasa metabólica basal (son las calorias que gastas en vivir, dormir, reposar, tus órganos en funcionar).


Para perder peso empezaremos por calcular tu BMR



Step 1 – Calcula Tu BMR
mujer: BMR = (10 × PESO en kg) + (6,25 × ESTATURA en cm) - (5 × EDAD) - 161

Hombre:BMR = (10 × PESO kg) + (6,25 × ESTATURA in cm) - (5 × EDAD) + 5




Step 2 – Determina tu gasto energético
Sedentario: BMR X 1.22
medianamente activo: BMR X 1.375
Superactivo: BMR X 1.55


Una vez obtengas tu gasto energético estas serán tus calorias de mantenimiento, réstales de un 15 a 20 % para determinar tus calorias de perdida de peso, o incrementa de un 15 a un 20 % si deseas aumentar masa muscular.


Es decir si mi BMR ES 1345 , lo multiplico por 1.375 porque mi nivel de actividad es medio activo y este será EL TOTAL DE MIS CALORÍAS PARA MANTENIMIENTO:


En mi caso me da 1849 calorias , a esto le resto el 15 % para empezar mi DÉFICIT CALÓRICO: 1571 CALORÍAS para mi déficit.


Ahora calcularemos nuestros MACROS


MACROS:
ten en cuenta que:


1 gr de proteína = 4 calorias
1 gr de carb = 4 calorias
1 gr de grasa = 9 calorias


Proteína: 1 g de proteína por libra de peso ( SI yo peso 136 lb , consumiré 136 gr de proteína )
Grasa: multiplica tus calorias de perdida de peso por un 25 o 30 % y luego divide por 9 para que obtengas tus gramos de grasa.


(1571x30%) y luego /9 = gr de grasa =52 gr de grasa


Carbohidrato: multiplica tus gr de proteína por 4 para calcular tus calorias provenientes de la proteína, multiplica los gr de grasa por 9 para hallar las calorias provenientes de la grasa.


136x4 = 544
52x9= 468

Suma (calorias de proteína + calorias de grasa) =544=468 = 1012 calorias


a esas 1012 le vamos a restar las calorias totales de nuestro déficit


1571 - 1012 = 559 calorias que restan serán las calorias del carbohidrato



ahora divide por 4 y estos serán tus gr de carbohidrato.


559 /4 = 139 gr de carbohidrato


para un total de 1571 calorias para perdida de peso, distribuidas en:
136 gr de proteína
139 gr de carbohidrato
52 gr de grasa


Luego vas a registrar tus macros en una aplicación para conteo de calorias yo utilizo my fitness y vas a planear tu día de comidas ahí, a lo largo del día pesaras tu comida para asegurarte que al final del día cumplas con tus requerimientos diarios de proteína, carbohidrato y grasa.



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