【座学】不安を和らげる食事①

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『脳の不調を治す食べ方』
『メンタルを強くする最強の食事術』

不安をやわらげて、精神を安定させやすい食材4つ

不安やイライラがあると、ジャンクフードや甘いお菓子を食べて、余計に精神が不安定になることがあると思います。
今回は、食べることで不安をやわらげて、精神が安定しやすくなる食材を紹介します。

これを日常的に食べたからといって、いきなり不安がなくなってハッピーになるわけではありません。
ただ、続けていくことで、不安でくよくよすることがじわじわ減っていくと思います。

今回紹介するのは、次の4つです。

食物繊維
オメガ3
発酵食品
トリプトファン

1. 食物繊維

効果

食物繊維は、不安やストレスのリスクを下げるのに役立ちます。

理由

理由は3つあります。

血糖値を安定させる
善玉菌を増やす
炎症を抑える

① 血糖値を安定させる

炭水化物や白米、パンなどをいきなり食べると、血糖値が急上昇します。
そのあと血糖値は急降下するのですが、この急降下のときに、人はイライラしたり、不安になったりしやすくなります。

血糖値が下がると、またお腹が空いて何か食べたくなります。
そこで甘いものを食べると、また血糖値が急上昇します。
すると、まるで降りられないジェットコースターのように、血糖値の乱高下が続いてしまいます。

食物繊維は、その吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇・急降下を起こしにくくする働きがあります。

② 善玉菌を増やす

脳と腸はつながっています。
しかも、かなり頻繁に連絡を取り合っています。

腸の状態が良いと、脳の状態も良くなりやすいです。
たとえば、近くにずっとイライラしている人がいると、自分までピリピリしやすいと思います。
逆に、元気な人が近くにいると、自分も元気をもらいやすいです。

それと似たようなイメージで、腸が元気だと、脳も元気になりやすいです。
その結果、不安やストレスに強くなります。

③ 炎症を抑える

炎症は、脳や体の炎症をやわらげることにもつながります。

炎症とは、たとえば転んですりむいたときに、その部分が赤くなったり熱を持ったりする状態です。
それと似たことが、体の中でも起こっています。

外側の傷なら目に見えるので分かりやすいですが、体の中で起こる炎症は気づきにくいです。
それを放っておくと、体のいろいろな不調につながっていきます。

炎症は、強いストレス、睡眠不足、食べすぎ、揚げ物や甘いものの食べすぎなどで起こりやすくなります。
これが続くと、気分の落ち込みや体調不良、生活習慣病のリスクにもつながっていきます。

食材の例

野菜
豆
海藻
きのこ

具体的には、

野菜：ブロッコリー、オクラ、ほうれん草
豆：大豆の水煮、納豆
海藻：ひじき、わかめ
きのこ：なんでもOK

食べ方

料理が面倒なときは、

カット野菜
冷凍ほうれん草
冷凍ブロッコリー

などを使えば大丈夫です。

たとえば、

スープや味噌汁に入れる
肉と炒める
電子レンジで温めてポン酢で食べる

これだけでも取り入れやすいです。
とりあえず、1日1回は野菜・豆・海藻・きのこのどれかを足すのがおすすめです。

2. オメガ3

効果

オメガ3は、不安や炎症を減らして、不安定になりにくくするのに役立ちます。

理由

理由は2つあります。

脳の連絡がスムーズになる
炎症を減らす

① 脳の連絡がスムーズになる

脳の約60％は脂質でできています。
だから、オメガ3のような良い脂をしっかりとると、脳がなめらかに働きやすくなります。

イメージとしては、さびたロボットや機械に油を差す感じです。
油を差すと動きが良くなるように、脳にも良い脂を入れてあげると、過敏になりにくくなって、不安も出にくくなります。

何もされていないのに見られている気がしたり、妙に落ち着かなかったり、プロテクターが1枚外れたような感覚になることがあると思います。
そういう過敏さをやわらげる助けになります。

② 炎症を減らす

これも、さきほどの炎症の話と同じで、オメガ3には炎症をやわらげる働きがあります。

食材の例

サバ
サーモン
イワシ
ブリ
マグロ

食べ方

おすすめは、週に2〜3回、1回100gくらい魚を食べることです。

具体的には、

サバ缶を家に置いておく
サーモン、ブリ、マグロを刺身で買う
休みの日に鮭をまとめて焼いて冷凍しておく

などが取り入れやすいです。

サバ缶なら、味噌煮よりも水煮がおすすめです。
味噌煮は砂糖が多いことがあるので、できれば水煮のほうが使いやすいです。

3. 発酵食品

効果

発酵食品は、

不安を減らす
社会不安をやわらげる
認知機能の改善を助ける

といったことに役立ちます。

理由

発酵食品を食べると、腸内細菌の種類が増えて、腸が元気になるからです。

さきほども言ったように、脳と腸はつながっています。
いろいろな種類の発酵食品を食べることで腸内細菌がにぎやかになると、腸が元気になり、結果として脳にも良い影響が出やすくなります。

食材の例

ヨーグルト
味噌
ぬか漬け
キムチ
チーズ
酢
納豆

食べ方

1日1〜2種類くらい取り入れるのがおすすめです。

たとえば、

味噌汁を飲む
キムチを食べる
朝にヨーグルトを食べる
納豆を食べる
間食にチーズを食べる

などです。

4. トリプトファン

効果

トリプトファンは、心の安定を作る材料になります。

理由

トリプトファンは、セロトニンの材料になる栄養素です。
セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれることがあります。

そして、このセロトニンの90％以上は腸で作られます。
だから、食物繊維などをとって腸内環境を整えることが大事です。

トリプトファンをしっかりとっても、腸の状態が悪いと、うまく活かしにくくなります。
なので、腸を整えることと、たんぱく質をとることの両方が大切です。

さらに、トリプトファンは炭水化物と一緒に食べると脳に届きやすくなると言われています。
そのため、ダイエットで極端に炭水化物を抜きすぎると、体重は減っても気分が落ちやすくなることがあります。

食材の例

卵
魚
肉
豆腐
納豆
ごま
チーズ

食べ方

できれば、毎食たんぱく質を20gくらいとれると理想です。

たとえば、

卵焼き
ゆで卵
肉や魚を焼く
納豆を食べる
チーズを間食にする
ごまをいろいろな料理にかける

などが取り入れやすいです。

卵は家に置いておきやすく、日持ちもしやすいので特に便利です。

まとめ

不安をやわらげて、精神を安定させやすくするために意識したいのは、この4つです。

1. 食物繊維

毎食とまではいかなくても、毎日、野菜・豆・海藻・きのこをどれか足す。
特に、きのこを1パック買っておいて使うのもおすすめです。

2. オメガ3

週に2〜3回、1回100gくらいの魚を食べる。
サバ缶や鮭の冷凍ストックも便利です。

3. 発酵食品

1日1〜2種類、発酵食品を取り入れて腸を元気にする。

4. トリプトファン

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質をしっかり食べる。