จุดที่บาดเจ็บบ่อยที่สุดในการวิ่ง​ พร้อมสาเหตุและการป้องกัน | How to protect pain point in running

Описание: จุดที่บาดเจ็บบ่อยที่สุดในการวิ่ง
วันนี้เราจะมาโฟกัสที่
การวิ่งนั้นมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่กลางอากาศ ส่งผลให้ตอนที่ลงมาปะทะกับพื้น เท้า-เข่า-ต้นขา-สะโพกต้องรับแรงกระแทกมาก โอกาสบาดเจ็บก็มากขึ้นตามไปด้วย
กลุ่มเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ 5 ตำแหน่ง ได้แก่ นักเริ่มวิ่ง นักวิ่งที่เพิ่มความเร็วหรือระยะทางในการวิ่งอย่างรวดเร็ว รวมถึงนักวิ่งที่เคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน วิ่งมากกว่า 65 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และผู้หญิงที่มีมวลกระดูกต่ำ
วิธีการป้องกันการบาดเจ็บ คือ นักเริ่มวิ่งควรเริ่มต้นช้าๆ และเพิ่มระยะเวลากับระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป ควรมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ เลือกรองเท้าที่รองรับการสวมใส่สบาย เลือกพื้นผิวทางวิ่งที่ยืดหยุ่น ที่สำคัญอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่ง

ลองนึกภาพขณะเราออกตัววิ่ง ช่วงแรกเป็นช่วงที่เท้าสัมผัสพื้น (contact phase) ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกแรงถีบพื้น เกิดแรงปฏิกิริยาต้านขึ้นมาส่งให้ลำตัวพุ่งไปข้างหน้า สะโพกและต้นขาเปลี่ยนจากท่างอเป็นท่าเหยียดสุด ดีดเท้าข้างเดิมขึ้นจากพื้น ต่อมาเข่าจะงอเกือบสุดเหวี่ยงเท้าไปด้านหลัง (swing phase) แล้วเหยียดออกเหวี่ยงกลับมาด้านหน้าให้เท้าลงแตะพื้นเช่นเดิม จังหวะนี้เท้าอีกข้างก็กำลังดีดขึ้นจากพื้นพอดี การวิ่งจึงมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่กลางอากาศ ส่งผลให้ตอนที่ลงมาปะทะกับพื้น เท้า-เข่า-ต้นขา-สะโพกต้องรับแรงกระแทกมาก โอกาสบาดเจ็บก็มากขึ้นตามไปด้วย

และเมื่อเราใช้ทุกส่วนของขาในการวิ่ง การบาดเจ็บจึงสามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่สะโพก-ต้นขา-เข่า-เท้าลงมา ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก หรือเอ็นที่ยึดระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูกให้ทำงานสอดประสานกัน ซึ่งผมจะขออธิบายไล่เรียงอาการจากต้นขาลงมาด้านล่าง ดังต่อไปนี้

1. เอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างอักเสบ
คือการบาดเจ็บของแผงเอ็นสีขาวในภาพ พาดยาวจากกระดูกสะโพก ข้ามกระดูกต้นขาลงมาถึงกระดูกหน้าแข้งส่วนบน ทำหน้าที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของสะโพก และพยุงข้อเข่าให้เกิดความสมดุล จึงมีโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่ง รวมถึงการปั่นจักรยานและการปีนเขาได้ โดยจะมีอาการปวดเข่าด้านนอกร้าวมาถึงต้นขาด้านนอกหรือสะโพกตามแนวของเอ็น สำหรับการป้องกันอาการบาดเจ็บทำได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา และเอ็นกล้ามเนื้อต้นขา

2. โรคเข่าของนักวิ่ง (runner’s knee)
คืออาการปวดเข่าด้านหน้าตรงบริเวณกระดูกต้นขา (femur/femoral) ส่วนล่างที่สัมผัสกับกระดูกสะบ้า (patellar/patello-) เกิดจากการที่เข่ารับแรงกระแทกซ้ำมากขึ้น โดยอาการปวดจะแย่ลงเวลานั่งนานๆ หรือเมื่อเดินขึ้น-ลงบันไดหรือเนินเขา ในบางครั้งอาจรวมถึงโรคผิวกระดูกสะบ้าอักเสบ (chondromalacia patella) ซึ่งส่งผลให้ข้อต่ออักเสบและมีอาการปวดตามมา ผู้มีอาการนี้อาจต้องเปลี่ยนกีฬาเป็นชนิดที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำแทนไปก่อน ส่วนคนที่น้ำหนักเกินควรลดน้ำหนักเพื่อลดแรงกระทำต่อเข่า

3. อาการปวดหน้าแข้ง (shin splints)
คือการอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อรอบกระดูกหน้าแข้ง รวมถึงการอักเสบของกระดูกเองด้วย มักพบอาการปวดด้านในของหน้าแข้ง เกิดจากการเปลี่ยนระดับความถี่ ระยะเวลา และความหนักของการออกกำลังกายทันที จึงพบบ่อยในกลุ่มนักเริ่มวิ่ง (beginning runners) หรือหักโหมวิ่งนานขึ้น วิ่งขึ้นเขา ส่วนสาเหตุอื่น เช่น เท้าแบน หรือสวมรองเท้าไม่เหมาะสม

4. เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinitis)
เอ็นร้อยหวายเป็นเอ็นกล้ามเนื้อที่ยาวและหนาที่สุดของร่างกาย เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้า ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเท้า ทั้งตอนถีบและดีดเท้าขึ้นจากพื้น ซึ่งสามารถรองรับแรงได้มากกว่า 7.7 เท่าของน้ำหนักตัว จึงมักเกิดการบาดเจ็บขณะที่ออกแรงหนักอย่างรวดเร็ว ทำให้มีอาการปวดที่เอ็นร้อยหวาย หรือตรงส้นเท้าด้านหลังร้าวขึ้นมาถึงน่อง สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้โดยยืดเหยียดเอ็นกล้ามเนื้อนี้ก่อนวิ่ง และค่อยๆ เพิ่มความหนักของการวิ่ง

5. รองช้ำ (plantar fasciitis)
เป็นการอักเสบของเอ็นรองใต้ฝ่าเท้า ซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับส่วนพื้นรองเท้าชั้นกลาง (midsole) ของรองเท้าวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นถุงอากาศ เม็ดโฟม หรือเจลแล้วแต่ยี่ห้อ กล่าวคือรับแรงกระแทกจากพื้น ผู้ป่วยจะมีอาการปวดฝ่าเท้า หรือส้นเท้าด้านล่าง อาการมักจะแย่ลงหลังจากหยุดพักไปแล้ว เช่น ตอนเช้าเวลาลงเหยียบพื้นหลังจากตื่นนอนจะรู้สึกปวดมาก ทั้งนี้การยืดเหยียดเอ็นส่วนนี้ก็สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้เช่นกัน



นอกจากนี้ สำหรับนักวิ่งระยะไกลยังอาจเกิดกระดูกหักล้า (stress fracture) ซึ่งเป็นการแตกเล็กน้อยของกระดูกที่เริ่มต้นจากการได้รับแรงกระแทกซ้ำไปซ้ำมาและมากเกิน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกระดูก ประกอบกับไม่มีเวลาเพียงพอให้กระดูกซ่อมแซมตัวเองจนกระทั่งกระดูกหักขึ้นมา มีรายงานรายงานการบาดเจ็บลักษณะครั้งแรกในทหารปรัสเซียเมื่อปี 1855 ซึ่งคาดว่าบาดเจ็บจากการเดินสวนสนาม (march fracture) และยังพบได้ในกลุ่มนักเต้นหรือหางเครื่อง ส่วนใหญ่เกิดกับกระดูกหน้าแข้งและกระดูกฝ่าเท้า โดยจะมีอาการปวดตรงตำแหน่งเดิมมากขึ้นเวลาออกกำลังหนัก เมื่อพักแล้วดีขึ้น แต่ไม่หายขาด

จะเห็นว่ากลุ่มเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ 5 ตำแหน่งที่กล่าวไปข้างต้นคือนักเริ่มวิ่ง นักวิ่งที่เพิ่มความเร็วหรือระยะทางในการวิ่งอย่างรวดเร็ว รวมถึงนักวิ่งที่เคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน วิ่งมากกว่า 65 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และผู้หญิงที่มีมวลกระดูกต่ำ เช่น โรคกระดูกบาง โรคกระดูกพรุน เพราะการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ มากกว่าการเกิดอุบัติเหตุเพียงครั้งเดียว ซึ่งวิธีการป้องกันการบาดเจ็บไม่ว่าจะตำแหน่งใดก็เหมือนกัน กล่าวคือ

หากเป็นนักเริ่มวิ่งควรเริ่มต้นช้าๆ และเพิ่มระยะเวลากับระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ควรมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อออกกำลังกายแบบอื่น เช่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ